معرفی کامل رشته ورزشی فانکشنال به همراه تمرینات و آموزش صحیح حرکات

معرفی کامل رشته ورزشی فانکشنال به همراه تمرینات و آموزش صحیح حرکات

تمرینات فانکشنال به دلیل تاکید بر الگوهای حرکتی واقعی و مزایای کلی برای بدن، محبوبیت قابل توجهی به دست آورده است. برخلاف تمرینات سنتی با وزنه که گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار می‌دهند، تمرینات فانکشنال عضلاتی را هدف قرار می‌دهند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند یا کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرند.

فانکشنال چیست؟

فانکشنال فیتنس یک نوع تمرین قدرتی است که بدن را برای عملکرد بهتر در انجام فعالیت‌های روزمره آماده می‌کند. این فعالیت‌ها ممکن است شامل قرار دادن یک جسم سنگین در یک قفسه بلند، خم شدن برای برداشتن چیزی از روی زمین یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها باشد. ورزش فانکشنال می‌تواند برای عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و سایر فعالیت‌های روزمره مفید باشد.
اغلب حرکات فانکشنال فیتنس، چند مفصلی یا ترکیبی هستند که همگی باعث افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و بهبود دامنه حرکتی شما می‌شوند. فانکشنال ترینینگ با تقلید از حرکات روزمره، عضلات، مفاصل و سیستم عصبی شما را به چالش می‌کشد تا با روشی کارآمد و هماهنگ با هم کار کنند.

انواع تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال به چند دسته تقسیم می‌‌شوند و شما می‌توانید متناسب با اهداف ورزشی خود، نوع تمرین را انتخاب کنید.

• تمرین با وزن بدن

این تمرینات صرفا بر وزن بدن شما متکی هستند و می‌توانند برای سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم شوند. تمرین با وزن بدن، چندین گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان و موثر مورد هدف قرار داده و سبب بهبود قدرت و استقامت می‌شود.

• تمرینات چرخشی یا دایره‌ای
  تمرینات چرخشی، مجموعه‌ای از حرکات با حداقل استراحت هستند که شامل تمرینات قدرتی، کاردیو و چابکی می‌شوند. یک تمرین کامل فانکشنال می‌تواند سبب تقویت سیستم قلبی-عروقی، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکردی بدن شود.

• تمرینات فانکشنال با تجهیزات
  برای انجام تمرینات فانکشنال می‌توانید از تجهیزاتی مانند کش‌های مقاومتی، کش ورزشی معلق، توپ طبی یا مدیسن بال، توپ تعادل و کتل بل استفاده کنید. این تجهیزات با ایجاد تنوع و چالش، این امکان را فراهم می‌سازند تا گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار دهید و هم‌زمان استقامت، تناسب و الگوهای حرکتی را نیز تقویت کنید.

• تمرینات تناوبی با شدت بالا یا هیت
  تمرینات هیت که یک ترکیب از دوره‌های تمرین شدید و ریکاوری کوتاه است، با اضافه کردن حرکات فانکشنال به روتین‌های خود، به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. این تمرینات همچنین می‌توانند توانایی‌های مورد نیاز برای تغییر جهت سریع، پرش و دو سرعت را بهبود بخشند.

مزایای فانکشنال ترینینگ

مانند هر ورزش دیگری، فانکشنال فیتنس نیز مزایای بسیاری برای سلامتی و تندرستی شما دارد. با این حال، فانکشنال فیتنس برخلاف انواع دیگر، ارتباط بیشتری با فعالیت‌های روزمره دارد. فانکشنال ترینینگ می‌تواند برای هر فرد، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، سن، تجربه ورزش یا زمان در دسترس برای تمرین، مفید باشد.
عمده‌ترین بخش تمرینات فانکشنال، استفاده از حرکات ساده است. این موارد به طور خاص، شامل حرکت در جهات مختلف با سرعت‌های متفاوت و استفاده از تجهیزات ورزشی متنوع، به منظور درگیر کردن هر عضله در بدن می‌شود. در ادامه، به بررسی برخی از مزایای رشته فانکشنال می‌پردازیم.

• پیشگیری از آسیب
  تمرینات فانکشنال فیتنس، عضلات، مفاصل و رباط‌های شما را تقویت می‌کند و تعادل و هماهنگی شما را بهبود می‌بخشد. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا از افتادن، رگ به رگ شدن، کشیدگی و سایر آسیب‌ها جلوگیری کنید.

• بهبود فرم بدن
  ورزش فانکشکال، فرم بدن را اصلاح کرده و به کاهش درد و سفتی در گردن، پشت و شانه‌های شما نیز کمک می‌کند.

• بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری
  فانکشنال ترینینگ، دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزانه خود را بهتر و آسان‌تر انجام دهید.

• بهبود قدرت و استقامت
  اکثر تمرینات فانکشنال می‌توانند با تقویت عضلات مرکزی، قدرت و استقامت عضلانی شما را بهبود بخشند.

• بهبود تعادل و هماهنگی
  فانکشنال باعث می‌شود که قسمت‌های مختلف بدن به آرامی با هم حرکت کرده و به حفظ تعادل شما کمک کند. این موضوع در افراد مسن برای جلوگیری از افتادن و صدمات ناشی از آن، موثر است. همچنین، افرادی که در دوره ریکاوری بعد از صدمات هستند نیز می‌توانند با استفاده از تمرینات فانکشنال، تعادل خود را به دست بیاورند.

• افزایش کالری‌سوزی
  تمرینات قدرتی فانکشنال می‌تواند منجر به مصرف کالری بیشتری در مقایسه با تمرینات قدرتی سنتی شود. در تمرینات فانکشنال، شما در یک زمان روی چند عضله کار می‌کنید که انرژی بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی سنتی که تنها بر روی یک عضله متمرکز است، مصرف می‌کند.

• بهینه‌سازی زمان تمرین
  فانکشنال ترینینگ می‌تواند برای تناسب اندام و کاهش وزن نسبت به تمرکز روی یک عضله در یک زمان، کارآمدتر باشد. افزودن چند جلسه تمرین کوتاه‌تر و شدیدتر برای کل بدن به برنامه روزانه شما، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.

معرفی بهترین تمرینات فانکشنال در مجله های بادی

در برنامه تمرینات فانکشنال، بهتر است ترکیبی از حرکات متمرکز بر پا، دست و عضلات مرکزی را بگنجانید. برای بهره‌مندی حداکثری از تمرینات خود، روی انجام حرکات به‌طور آهسته و حفظ فرم مناسب حین تمرین، تمرکز کنید. شما می‌توانید از حرکات زیر در برنامه تمرینات فانکشنال خود استفاده کنید.

حرکات فانکشنال متمرکز بر عضلات پا

در این بخش، حرکات فانکشنال متمرکز بر پا و نحوه صحیح انجام آن‌ها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

1- آموزش و نحوه صحیح حرکت اسکات (Squat) در تمرینات فانکشنال

برای انجام حرکت اسکات، ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی را درگیر کنید. سپس، زانوها را کمی خم کنید و وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید. بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که عضلات ران با زمین، موازی شوند. به کمک پاشنه پا، بدن را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.

توجه داشته باشید که زانوها باید با انگشتان پا در یک راستا قرار بگیرند. به مرور زمان و با تمرین، می‌توانید این حرکت را با دمبل یا هالتر نیز انجام دهید. حرکت اسکات، سبب افزایش قدرت در پاها، عضلات مرکزی و باسن شده و تعادل و استقامت را بهبود می‌بخشد.
حرکات اسکات را میتوانید در خانه و باشگاه بدون وزنه، با هالتر و با دمبل انجام دهید و توجه داشته باشید که وزنه های انتخابی مناسب با توانتان باشد نه بیش از حد آن.

2- آموزش و نحوه صحیح حرکت لانژ (Lunge) در تمرینات فانکشنال

حرکت لانژ، یک روش عالی برای افزایش قدرت پایین‌تنه و بهبود تعادل است. برای اجرای حرکت لانژ، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. با یک پا به جلو بروید و هر دو زانو را خم کنید تا یک زاویه 90 درجه ایجاد شود. سپس، پاشنه پای جلو را به عقب فشار دهید و بایستید.
این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید. برای ایجاد چالش بیشتر در حرکت لانژ، می‌توانید از دمبل یا کتل‌بل در هر دست نیز استفاده کنید.

3- آموزش و نحوه صحیح حرکت ددلیفت (Deadlift) در تمرینات فانکشنال

ددلیفت یک راه موثر برای افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات پایین‌تنه است. ابتدا، یک جفت دمبل یا یک هالتر متناسب با وزن خود را انتخاب کرده و روی زمین قرار دهید. برای شروع حرکت، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به سمت پایین خم شوید و هالتر یا دمبل‌ها را از روی زمین بلند کرده و تا سطح عضلات ران، بالا بیاورید. سپس، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

4- آموزش و نحوه صحیح حرکت استپ‌آپ (Step-Up) در تمرینات فانکشنال

برای اجرای حرکت استپ‌آپ، ابتدا یک سکوی محکم مانند یک نیمکت یا پله را انتخاب کنید که ارتفاع آن تا سطح زانو یا کمی بیشتر باشد. در مقابل سکو بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک پای خود را بلند کرده و روی سکو بگذارید. به کمک پاشنه پا، بدن را به سمت بالا فشار دهید و روی سکو قرار بگیرید. با حفظ تعادل، کمی مکث کرده و سپس به آرامی، به حالت اولیه بازگردید.
پس از 10 تا 15 بار تکرار، این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید. برای چالش بیشتر، می‌توانید حرکت استپ‌آپ را با دمبل انجام دهید.

حرکات فانکشنال متمرکز بر عضلات مرکزی

در این قسمت، به معرفی سه حرکت کاربردی رشته فانکشنال با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن می‌پردازیم. این حرکات بسیار کاربردی در زمینه تمرینات فانکشنال می باشند و انجام صحیح و با دقت این تمرینات کمک بسیاری بر عضلات مرکزی بدن شما میکند.

5- آموزش و نحوه صحیح حرکت پلانک (Plank) در تمرینات فانکشنال

یکی از بهترین روش‌ها برای ایجاد ثبات و استقامت در عضلات مرکزی، استفاده از حرکات پلانک و پلانک جانبی است. شما می‌توانید پلانک را روی کف دست یا ساعد انجام دهید.

برای اجرای پلانک، ابتدا روی زمین دراز بکشید و آرنج‌ها را مستقیما زیر شانه‌های خود قرار دهید. با فشار دادن ساعدها و زانوها، به آرامی بالاتنه خود را  از روی زمین بلند کنید. در حالی که بالا می‌روید، عضلات مرکزی خود را نیز منقبض کرده و بالاتنه خود را صاف و محکم نگه دارید. انگشتان پا را جمع کرده و زانوهای خود را بالا بیاورید. بدن شما باید در یک خط مستقیم از گوش تا انگشتان پا، بدون افتادگی یا خمیدگی باشد.

توجه داشته باشید که شانه‌های شما باید به سمت پایین باشند و نباید به سمت گوش‌هایتان بالا بیایند. این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. با تمرین و به مرور زمان، می‌توانید این مدت را افزایش دهید.

جالب است بدانید که طبق رکوردهای جهانی گینس، طولانی‌ترین پلانک ساعد به مدت 9 ساعت و نیم، نگه داشته شده است. برای چالش بیشتر، می‌توانید پلانک جانبی را تمرین کنید. تمرین مستمر پلانک، سبب بهبود وضعیت ستون فقرات، کاهش کمردرد و افزایش قدرت و استقامت در عضلات مرکزی می‌شود.

6- آموزش و نحوه صحیح حرکت کرانچ یا دراز و نشست (Crunch) در تمرینات فانکشنال

کرانچ یا دراز و نشست یک تمرین قدیمی است که سبب تقویت عضلات شکم می‌شود. برای انجام صحیح دراز و نشست، روی زمین به پشت دراز بکشید. فاصله بین پاها باید به اندازه عرض باسن باشد. دست‌ها را پشت سر یا به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار دهید. سپس، بالاتنه را بالا بیاورید و سر و گردن را صاف نگه دارید. در این وضعیت کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
برای چالش بیشتر، می‌توانید کرانچ دوچرخه و کرانچ معکوس را انجام دهید. تمرین دراز و نشست به‌طور منظم، می‌تواند سبب بهبود قدرت مرکزی و عملکرد کلی بدن شود.

7- آموزش و نحوه صحیح حرکت پل (Bridge) در تمرینات فانکشنال

حرکت پل، یک روش موثر برای تقویت عضلات مرکزی، پاها و باسن است. برای انجام حکت پل، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. فاصله بین پاها باید به اندازه عرض لگن باشد. ناف را به سمت داخل کشیده و عضلات مرکزی را منقبض کنید. سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که با زانوها و شانه‌ها در یک راستا قرار بگیرند. کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. برای شروع، این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید و بعد از مدتی تمرین، تعداد آن را افزایش دهید.

حرکات فانکشنال متمرکز بر عضلات بازو

در ادامه، برخی از تمرینات ورزش فانکشنال با تمرکز بر عضلات بازو را معرفی و بررسی می‌کنیم. از آنجایی که حرکات فانکشنال تمرکز بر روی بخش های مختلف عضلات بدن است حرکات متمرکز بر بازو یکی دیگر از موارد هائز اهمیت در تمرینات فانکشنال است. این حرکات کمک بسیار شایانی به کالری سوزی در ناحیه بازو میکنند.

8- آموزش و نحوه صحیح حرکت دیپ پشت بازو (Triceps Dip) در تمرینات فانکشنال

دیپ پشت بازو را می‌توان با هر سطح محکمی مانند نیمکت یا صندلی انجام داد. روی لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را از لبه جدا کرده و آرنج‌ها را خم کنید، سپس بدن را به سمت پایین بیاورید. به کمک عضله پشت بازو، بدن خود را به سمت بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید. برای شروع می‌توانید این حرکت را در سه ست، 10 تا 12 بار تکرار کنید.

9- آموزش و نحوه صحیح حرکت جلو بازو دمبل (Dumbbell Bicep Curl) در تمرینات فانکشنال

برای انجام تمرین جلو بازو دمبل، ابتدا یک جفت دمبل متناسب با وزن خود را انتخاب کنید. سپس، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با انقباض عضله جلو بازو، دمبل‌ها را به آرامی به سمت شانه‌های خود بیاورید. سپس، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. شما می‌توانید این حرکت را با یک هالتر نیز انجام دهید. برای شروع، این حرکت را 10 تا 12 بار در هر ست، انجام دهید.

10- آموزش و نحوه صحیح حرکت شراگ دمبل (Dumbbell Shrug)

شراگ دمبل، یک روش موثر برای رشد و تقویت عضله کول است. برای انجام صحیح این حرکت، ابتدا بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در طرفین بدن نگه دارید. با انقباض عضله کول، شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید و به گوش‌ها نزدیک کنید. پس از کمی مکث، دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. برای شروع، می‌توانید این حرکت را در سه ست با 10 تا 12 تکرار، انجام دهید.

11- آموزش و نحوه صحیح حرکت پرس بالای سر (Overhead Press)

پرس بالای سر، سبب بهبود قدرت بالاتنه و وضعیت بدن می‌شود. ابتدا یک هالتر یا یک جفت دمبل متناسب با توان فیزیکی خود را انتخاب کنید. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شما می‌توانید این حرکت را به صورت نشسته نیز انجام دهید. هالتر یا دمبل‌ها را برداشته و تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید. با انقباض عضلات مرکزی، وزنه را بالای سر خود فشار دهید و سپس به آرامی، تا ارتفاع شانه‌ پایین بیاورید.
برای شروع، این حرکت را در سه ست با 8 تا 10 بار تکرار،  انجام دهید. به مرور زمان و با تمرین می‌توانید تعداد تکرارها و وزن هالتر یا دمبل‌ها را افزایش دهید.

12- آموزش و نحوه صحیح حرکت حرکت راه رفتن کشاورز (Farmer’s Walk or Carry)

برای انجام حرکت راه رفتن کشاورز، ابتدا بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و در هر دست یک وزنه سنگین نگه دارید. این حرکت، سبب افزایش قدرت، ثبات و بهبود وضعیت بدن می‌شود. برای چالش بیشتر می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید.

مربیان رشته ورزشی فانکشنال

فانکشنال یکی از جمله رشته هایی است که نیازمند یک مربی کارآزموده و متخصص است چرا که در این رشته نحوه صحیح انجام حرکات مختلف بسیار مهم است. فانکشنال تاکید بیشتری بر روی عضلات مختلف بدن از طریق ایجاد هماهنگی و تعادل بر نقاط مختلف بدن است.

چنانچه نیازمند مشاوره، دریافت برنامه تمرینی و تغذیه و رزرو مربی برای انجام ورزش فانکشنال هستید کافیست از اینجا: مربی فانکشنال اقدام به بررسی بهترین مربیان رشته فانکشنال در شهر و اطراف خود نمایید و پس از مشاوره رایگان با مربی مورد نظرتان شروع به انجام تمریناتتان کنید.

همچنین اگر تمای به اطلاع از میزبانی این رشته در شهر و یا اطراف خود هستید کافیست از اینجا: باشگاه های فانکشنال به بررسی و مشاهده نزدیک ترین باشگاه های ورزشی که رشته فانکشنال را میزبانی میکنند بپردازید.

رشته ورزشی فانکشنال در های بادی

رشته ورزشی فانکشنال در های بادی یکی از رشته های پر طرفدار و محبوب است، شما میتوانید با مراجعه به صفحه اختصاصی رشته ورزشی فانکشنال در های بادی به بررسی و مشاهده باشگاه های میزبان این رشته، مربیان حرفه ای فانکشنال و همینطور مطالب آموزشی و کاربردی متنوع را مشاهده نمایید.

جمع‌‌بندی

فانکشنال فیتنس، یک نوع تمرین ورزشی است که هدف آن، بهبود عملکرد شما در فعالیت‌های روزمره، با افزایش هماهنگی، تعادل، ثبات و چابکی است. برنامه تمرینات فانکشنال را می‌توان متناسب با سطوح مختلف آمادگی جسمانی، شدت و ویژگی، تغییر داد.

ورزش فانکشنال با تمرینات قدرتی سنتی متفاوت است. این تمرین، چندین مفصل و گروه عضلانی را به‌طور هم‌زمان در حرکات پیچیده که سازگار و مرتبط با شرایط و فعالیت‌های زندگی روزمره هستند، درگیر می‌کند.
فانکشنال فیتنس می‌تواند به شما در پیشگیری از آسیب‌ها، بهبود وضعیت بدن، افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری، قدرت، استقامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، کمک کند.

های بادی، فهرستی جامع از مربیان حرفه‌ای و باشگاه‌های فعال در زمینه فانکشنال ترینینگ را برای کاربران خود فراهم می‌سازد. علاقه‌مندان به رشته فانکشنال می‌توانند با مراجعه به وب سایت های بادی و مقایسه قیمت‌ها، بهترین و مناسب‌ترین گزینه را برای خود انتخاب کنند.