معرفی کامل حرکات سرشانه در بدنسازی

معرفی کامل حرکات سرشانه در بدنسازی

عضلات سرشانه، می‌توانند سبب جذابیت ظاهری شما شوند. سرشانه‌های قوی و خوش‌‌فرم، نماد سلامت، قدرت و بخش مهمی از ایجاد یک اندام V شکل هستند.از نظر ورزشی، سرشانه‌های شما پایه‌ و اساس هر حرکتی هستند که دستان شما انجام می‌دهند. انعطاف‌پذیری، استحکام و قدرت متعادل سرشانه، برای بسیاری از مربیان و ورزشکاران، اولویت دارد.

سرشانه‌های قوی، عملکرد شما را در بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه افزایش می‌دهد و نه تنها از لحاظ زیبایی جذاب هستند، بلکه به کاهش آسیب‌های شانه نیز کمک می‌کنند.

آناتومی عضلات شانه

عضلات شانه شما یا دلتوئیدها، از سه مجموعه مجزا از فیبرهای عضلانی تشکیل شده‌اند که شامل دلتوئید جلویی(قدامی)، دلتوئید میانی(جانبی) و دلتوئید پشتی(خلفی) می‌شوند. این عضلات به شما اجازه می‌دهند تا دست‌های خود را در همه جهات حرکت دهید. عضلات دلتوئید همچنین باعث تثبیت و محافظت از مفصل شانه می‌شوند و خطر آسیب را کاهش می‌دهند. دلتوئیدها توسط تاندون‌ها به تیغه شانه (کتف)، ترقوه و استخوان بازو متصل می‌شوند.

دلتوئید جلویی (قدامی)

دلتوئیدهای جلویی، جلوی شانه را می‌پوشانند و به ترقوه متصل می‌شوند. این عضلات مسئول انعطاف هستند و بازو را به سمت بالا و جلو، در مقابل بدن حرکت می‌دهند.

دلتوئیدهای میانی (جانبی)

دلتوئیدهای میانی به یک زائده استخوانی روی تیغه شانه (کتف)، به نام آکرومیون متصل می‌شوند. این عضلات به بازو کمک می‌کنند تا به صورت جانبی، از محور بدن دور یا به آن نزدیک شود (ابداکشن و اداکشن). این دلتوئیدها همچنین به کشش (اکستنشن) و انعطاف نیز کمک می‌کنند.

دلتوئید پشتی (خلفی)

دلتوئیدهای پشتی در امتداد پشت مفصل شانه قرار دارند. این عضلات به تیغه شانه متصل می‌شوند و به دست‌ها اجازه می‌دهند تا به سمت عقب حرکت کنند؛ حرکتی که به آن کشش یا اکستنشن می‌گویند.

هنگامی که عملکرد اصلی هر دلتوئید را درک کنید، تشخیص اینکه کدام حرکت بر کدام سر تاکید دارد، آسان می‌شود.

برای تمرین کامل سرشانه، باید تمریناتی را انجام دهید که در آن‌ها، دستان شما به سمت جلو، جانب و عقب حرکت می‌کنند.

• به سمت جلو (نشر جلو)
• به سمت بیرون (نشر جانب)
• به عقب (نشر خم)

اگر تمریناتی را انجام دهید که هر یک از این سه مورد را شامل ‌شود، تمام فیبرهای عضلانی خود را تمرین می‌دهید.

مزایای سرشانه قوی برای بدنسازی

مزایای داشتن شانه‌های قوی و پهن، فراتر از ظاهر فیزیکی است. عضلات شانه برای عملکرد ورزشی، وضعیت بدنی و سلامت ماهیچه‌ها و مفاصل، ضروری هستند.

• عملکرد فیزیکی
  عضلات قوی سرشانه، برای عملکرد موثر در ورزش‌هایی که نیازمند قدرت فیزیکی هستند، مانند فوتبال، بسکتبال و شنا، نقش کلیدی ایفا می‌کنند. عضلات قدرتمند دلتوئید، برای دور کردن اشیا یا انجام حرکات پرتابی، حیاتی هستند.

• بهبود وضعیت بدنی
  رشد متعادل قفسه سینه و شانه‌ها، با کشیدن شانه‌ها به عقب، سبب بهبود وضعیت ستون فقرات می‌شود. عضلات سینه و دلتوئید سفت می‌توانند باعث خمیدگی شانه‌های شما به سمت جلو و در نتیجه، وضعیت نامناسب شوند. یک برنامه تمرینی خوب، نه تنها سبب ایجاد شانه‌های پهن می‌شود، بلکه انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را نیز افزایش می‌دهد؛ مانند تمرینات کششی.

• بهبود ظاهر فیزیکی
  سرشانه‌های پهن، به طور قابل توجهی، سبب بهبود ظاهر فیزیکی شما شده و بالاتنه‌ای عضلانی و تراشیده را برای شما به ارمغان می‌آورد. تحقیقات نشان می‌دهد که عضلات شانه، اغلب به عنوان بخش‌های مهمی از اندام ایده‌آل مردانه دیده می‌شوند که هم برای مردان و هم برای زنان جذاب است. علاوه‌بر این موارد، ساخت شانه‌های پهن و قوی برای موفقیت یک بدنساز، ضروری است.

چند مورد از بهترین تمرینات بدنسازی برای سرشانه

جهت داشتن سرشانه ای پهن چند مورد از بهترین تمرینات بدنسازی برای سرشانه را به شما معرفی میکنیم، این تمرینات سرشانه شما را پهن تر و عضلات آن را بسیار قوی میسازد.

1- پرس سرشانه هالتر (Barbell Shoulder Press)

پرس سرشانه با هالتر، هر سه سر دلتوئید شامل دلتوئید جلویی، میانی و عقبی را تقویت می‌کند. اگر می‌خواهید سرشانه‌های بزرگتر، قوی‌تر و پهن‌تری داشته باشید، تمرینات مختلف پرس سرشانه برای شما ضروری هستند.

تجهیزات موردنیاز	هالتر، صفحه هالتر، رک اسکات، مچ‌بند(اختیاری)
عضلات درگیر	دلتوئید جلویی(سرشانه)، پشت بازو، بالای کمر، عضلات مرکزی بدن(هسته بدن)
تعداد ست‌ها	3	4
تعداد تکرارها	6-4	6-4

 

نحوه صحیح انجام حرکت پرس سرشانه هالتر

در حرکت پرس سرشانه هالتر شما نیازمند یک عدد هالتر و دو عدد سنگ وزنه هستید، وزنه ها را بر اساس توانتان در نظر بگیرید. برای این حرکت چنانچه مشکل گودی کمر دارید میتوانید از کمربند طبی ورزشی استفاده کنید و یا نیمکت ورزشی را در حالت 90 درجه قرار داده و روی آن بنشینید در غیر ایصورت در حالت ایستاده و پاهایتان را به عرض بدن باز کنید و هالتر را بالای سر برده و تا زیر گردن پایین بیاورید. این حرکت را 3 الی 4 ست 12 الی 15 تایی تکرار کنید. راهنمای صحیح انجام حرکت پرس سرشانه هالتر به شرح زیر است:

• هالتر بدون وزنه را روی رک اسکات، در ارتفاع سینه قرار دهید و سپس وزنه‌های متناسب با بدن خود را به آن اضافه کنید.
• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• هالتر را با استفاده از دستگیره‌ها بگیرید و آن را روی ترقوه‌ خود قرار دهید. در این حالت، آرنج‌ها رو به جلو و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند.
• هالتر را به کمک عضلات سرشانه با فشار به بالا ببرید، تا جایی که آرنج‌های شما کاملا صاف شوند.
• مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی به ترقوه نزدیک کنید.

2- پرس سرشانه دمبل نشسته (Seated Dumbbell Shoulder Press)

تمرکز حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته با محدود کردن حرکات، به خصوص حرکات پا، به بخش سرشانه معطوف می‌شود و سه سر شانه را تمرین می‌دهد. در این حرکت چون دمبل‌ها را جداگانه بلند می‌کنید، با عدم تعادل عضلات و قدرت بین طرفین مبارزه خواهید کرد.

تجهیزات موردنیاز	یک جفت دمبل، نیمکت بدنسازی، مچ‌بند(اختیاری)
عضلات درگیر	دلتوئید جلویی(سرشانه)، پشت بازو
تعداد ست‌ها	3
تعداد تکرارها	12-8

 

نحوه صحیح انجام حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته

جهت انجام حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته نیارمند یک جفت دمبل و یک نیمکت بدنسازی هستید، قسمت پشتی نیمکت در زاویه 90 درجه قرار دهید تا گودی کمر و شانه به آن بچسبد، سپس دمبل ها را که بر اساس توان خودتان انتخاب نموده اید را به شرح زیر انجام دهید:

• روی نیمکت نشسته و پشتی صندلی را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• برای شروع، یک جفت دمبل را تا کنار گوش‌های خود بالا بیاورید.
• شکم خود را سفت کنید.
• دمبل‌ها را بالای سر فشار دهید تا جایی که آرنج‌هایتان قفل شوند.
• دمبل‌ها را با دقت پایین بیاورید و حرکت را مجددا تکرار کنید.

3- پرس سرشانه آرنولدی نشسته (Seated Arnold Shoulder Press)

پرس آرنولد که به افتخار آرنولد شوارتزنگر نامگذاری شده است، هر سه سر شانه را تمرین می‌دهد. به دلیل دامنه حرکتی زیاد، ماهیت چرخشی و میزان فشار وارده در این تمرین، زمان انجام آن افزایش می‌یابد و منجر به هایپرتروفی عضلانی(افزایش اندازه عضلات) می‌شود. پرس آرنولد برای عملکرد خوب، به تحرک، ثبات و قدرت نیاز دارد.

تجهیزات موردنیاز	یک جفت دمبل، نیمکت بدنسازی، مچ‌بند(اختیاری)
عضلات درگیر	دلتوئید جلویی(سرشانه)، دلتوئید میانی، پشت بازو، عضله دندانه‌ای جلویی
تعداد ست‌ها	3
تعداد تکرارها	12-8

نحوه صحیح انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته

جهت انجام صحیح حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته نیازمند یک جفت دمبل به وزن متناسب با توانتان برداشته و به شرح زیر شروع به انجام این حرکت نمایید:

• روی نیمکت نشسته و پشت خود را به پشتی صندلی که کمی به عقب خم شده تکیه دهید.
• دمبل‌ها را تا مقابل صورت خود بالا بیاورید. کف دست‌ها باید به سمت بدن و آرنج‌ها مقابل بدن باشند.
• همزمان با چرخش دست‌ها، آرنج‌ها را باز کرده تا دمبل‌ها در طرفین صورت، کمی جلوتر از گوش‌ها قرار بگیرند.
• در یک حرکت، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید. بالا آوردن را تا زمانی ادامه دهید که عضلات جلوبازو(دو سر) در کنار یا پشت گوش‌ها قرار بگیرند.
• مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

4- پوش پرس (Push Press)

این حرکت در ابتدا مانند یک پرس بالای سر به نظر می‌رسد، اما پوش پرس از محرک پا برای تحمل وزنه‌های سنگین بالای سر استفاده می‌کند. در تمرین پوش پرس، زانوها را کمی خم کرده و سپس هالتر را به سمت بالا پرتاب می‌کنید. تکانه از پایین‌تنه به شما کمک می‌کند تا وزنه سنگین‌تری را بلند کنید.

تجهیزات موردنیاز	هالتر، صفحه هالتر، مچ‌بند(اختیاری)
عضلات درگیر	دلتوئید جلویی(سرشانه)، دلتوئید میانی، پشت بازو، عضله دندانه‌ای جلویی
تعداد ست‌ها	3
تعداد تکرارها	12-8

نحوه صحیح انجام حرکت پوش پرس

جهت انجام حرکت پوش پرس شما نیازمند یک هالتر و وزنه هایی بر اساس توانتان هستید، توجه کنید که وزنه های سنگین تر از حد توانتان نه تنها کمکی به عضله سازی نمیکند بلکه آسیب های جبران ناپذیری در دراز مدت و کوتاه مدت به بدنتان وارد میکند، همچنین برای این حرکت میتوانید از کمربند ورزشی استفاده کنید تا به گودی کمر آسیبی نرسد. سپس به شرح زیر شروع به انجام این تمرین کنید.

• در همان وضعیت شروع پرس سرشانه هالتر قرار بگیرید.
• بالاتنه را صاف نگه داشته وزانوها را کمی خم کنید.
• بالاتنه و سینه را با هالتر به سمت بالا فشار داده و با استفاده از پاهای خود، بدن و هالتر را با فشار به سمت بالا پرتاب کنید.
• به فشار دادن هالتر تا زمان قفل شدن ادامه دهید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

5- پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده (Standing One Arm Landmine Shoulder Press)

این قطعه با تغییر نقطه مقاومت، سبب ایجاد یک چرخش خاص نسبت به تمرینات معمولی با هالتر می‌شود. پرس لندماین سبب می‌شود که شانه‌های شما، وزنه را با حرکت قوس‌دار از بدنتان دور کنند.

تجهیزات موردنیاز	دستگاه لندماین، هالتر، صفحه هالتر
عضلات درگیر	دلتوئید جلویی(سرشانه)، پشت بازو، عضلات مرکزی
تعداد ست‌ها	2	3
تعداد تکرارها	15-12	15-12

نحوه صحیح انجام حرکت پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده

جهت انجام پرس سرشانه لندماین تک دست ایستاده نیازمند یک دستگاه لندماین بدنسازی، هالتر و وزنه هستید، سپس به شرح زیر شروع به انجام این تمرین نمایید:

• وزنه متناسب با وزن خود را روی هالتر گذاشته و هالتر را روی لندماین یا کنج دیوار قرار دهید تا ثابت بماند.
• انتهای هالتر را با یک دست بلند کنید؛ در این وضعیت، پاها باید به اندازه عرض شانه باز، یک پا جلوتر از پای دیگر و زانوها کمی خم باشند. همچنین کمر باید صاف و آرنج‌ خم باشد.
• انتهای هالتر را به سمت بالا فشار داده و از بدن خود دور کنید.
• سپس هالتر را به نقطه شروع برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

6- نشر جانب دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Lateral Raise)

نشر جانب یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شانه است. انجام این تمرین به طور منظم می‌تواند به شما کمک کند تا شانه‌های قوی‌تر و پهن‌تری داشته باشید. برای انجام این تمرین تنها به یک جفت دمبل نیاز دارید.

تجهیزات موردنیاز	یک جفت دمبل
عضلات درگیر	دلتوئید میانی(بخش میانی سرشانه)
تعداد ست‌ها	2	4
تعداد تکرارها	25-15	25-15

نحوه صحیح انجام حرکت نشر جانب دمبل ایستاده

حرکت نشر جانب دمبل ایستاده یکی از حرکت های پر استفاده در بدنسازی برای سرشانه است، این تمرین نیازمند یک جفت دمبل است و وزن مورد نیاز متناسب با توانتان است، ( برای شروع دمبل هایی با وزن 2.5 کیلو تا 10 کیلو ) پیشنهاد میشود. سپس به شرح زیر شروع به انجام تمرین نشر جانب دمبل ایستاده کنید:

• صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دو دست خود، کنار پهلوها بگیرید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و در حالی که آرنج‌هایتان کمی خم هستند، دست‌ها را به طرفین بلند کنید.
• دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که دست‌ها صاف و هم‌راستا با سرشانه‌ها باشند.
• سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

7- فیس پول (Face Pulls)

حرکت فیس پول، دلتوئیدهای عقبی شانه را هدف قرار می‌دهد که اغلب در سایر تمرینات شانه، نادیده گرفته می‌شوند. تمرین دادن دلتوئیدهای عقبی از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کرده و قدرت کلی شانه را افزایش می‌دهد. تمرین فیس پول می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی قدرتی برای بالاتنه مورد استفاده قرار بگیرد.

تجهیزات موردنیاز	دستگاه سیمکش
عضلات درگیر	دلتوئید عقبی(خلفی)، عضله ذوزنقه‌ای(تراپزیوس)، تاندون شانه(روتاتور کاف)
تعداد ست‌ها	1	3
تعداد تکرارها	25-15	25-15

نحوه صحیح انجام حرکت فیس پول

جهت انجام صحیح حرکت فیس پول شما نیازمند یک دستگاه سیمکش هستید و  به دستگاه یک طناب دو بند متصل کنید سپس به شرح زیر شروع به انجام این تمرین کنید:

• در مقابل دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
• طناب دستگاه را به بالاترین قسمت آن متصل کنید.
• دستگیره طناب را گرفته و یک قدم به عقب بروید.
• آرنج‌ها را خم کرده و دستگیره طناب را به سمت صورت خود بکشید؛ اجازه دهید که آرنج‌هایتان به طرفین باز شوند، کمی مکث کنید.
• به آرامی به وضعیت شروع بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

8- فلای معکوس با دمبل ایستاده (Standing Bent Over Dumbbell Reverse Fly)

علی‌رغم اینکه دلتوئید عقبی کوچکترین قسمت عضله شانه است، نقش مهمی در تثبیت مفصل شانه ایفا می‌کند. فلای معکوس، یک تمرین مقاومتی است که روی دلتوئیدهای عقبی و عضلات بالای کمر کار کرده و به رشد متعادل سرشانه کمک می‌کند.

تجهیزات موردنیاز	یک جفت دمبل
عضلات درگیر	دلتوئید عقبی(خلفی)، ماهیچه‌های لوزی شکل(رومبوئید)
تعداد ست‌ها	1	3
تعداد تکرارها	25-15	25-15

نحوه صحیح انجام حرکت فلای معکوس با دمبل ایستاده

جهت انجام صحیح حرکت فلای معکوس با دمبل ایستاده کافیست یک جفت دمبل بر اساس وزن متناسب با توانتان را انتخاب کنید سپس به شرح زیر این تمرین را انجام دهید:

• یک جفت دمبل را برداشته و جلوی ران‌های خود بگیرید. شانه‌ها را پایین و سینه را بالا نگه دارید.
• سپس در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، از ناحیه باسن خم شوید؛ به‌گونه‌ای که دمبل‌ها زیر زانوهای شما آویزان شوند.
• دست‌های خود را به طرفین بالا بیاورید، تا زمانی که در ارتفاع شانه‌ها و موازی با زمین قرار بگیرند (با حفظ کمی خمیدگی در آرنج‌ها).
• کتف‌های خود را به هم فشار دهید.
• دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را مجددا تکرار کنید.

9- فلای معکوس با دمبل روی تخت شیب دار (Incline Dumbbells Reverse Fly)

این حرکت، عضله ذوزنقه‌ای و بالای کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. همچنین برای هدف قرار دادن دلتوئیدهای عقبی از زاویه‌ای متفاوت و تقویت چهار عضله تاندون شانه (روتاتور کاف) بسیار عالی است.

تجهیزات موردنیاز	نیمکت بدنسازی، یک جفت دمبل
عضلات درگیر	دلتوئید میانی(جانبی)، بالای کمر، تاندون شانه(روتاتور کاف)
تعداد ست‌ها	2	3
تعداد تکرارها	20	20

نحوه صحیح انجام حرکت فلای معکوس با دمبل روی تخت شیب دار

جهت انجام نحوه صحیح حرکت فلای معکوس با دمبل روی یک تخت شیب دار که همان نیمکت ورزشی است و قابلیت تنظیم است و یک جفت دمبل بر اساس وزنی که در توانتان است سپس به شرح زیر شروع به انجام حرکت نمایید:

• نیمکت را با شیب 45 درجه تنظیم کنید. به شکم روی نیمکت دراز بکشید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
• دمبل‌ها را در دست بگیرید؛ دست‌های خود را دراز کنید تا مستقیما زیر شانه‌هایتان آویزان شوند.
• به کمک انقباض دلتوئیدهای عقبی، دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که دست‌ها کاملا صاف شوند (اندکی خمیدگی در آرنج‌های شما بلامانع است).
• به آرامی به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

10- نشر جانب سیمکش تک دست (Single Arm Cable Lateral Raise)

نشر جانب سیمکش تک دست، نوعی از تمرینات نشر جانب است کخ برای ساختن عضلات شانه استفاده می‌شود. استفاده از دستگاه سیمکش، سبب ایجاد کشش ثابتی بر گروه عضلانی هدف می‌شود. این تمرین دلتوئید میانی را هدف قرار می‌دهد که برای داشتن سرشانه‌های عضلانی و قوی، حائز اهمیت است.

تجهیزات موردنیاز	دستگاه سیمکش
عضلات درگیر	دلتوئید میانی(جانبی)
تعداد ست‌ها	2	3
تعداد تکرارها	20-15	20-15

نحوه صحیح انجام حرکت نشر جانب سیمکش تک دست

جهت انجام نشر از جانب سیمکش تک دست شما نیازمند یک دستگاه سیمکش هستید سپس به شرح زیر میتوانید این تمرین را انجام دهید:

• در کنار دستگاه سیمکش بایستید و قرقره را در پایین‌ترین وضعیت خود قرار دهید.
• دسته قرقره را بگیرید و صاف بایستید، در حالی که بازو کاملا کشیده و پاها به سمت جلو هستند.
• برای حفظ تعادل بیشتر، می‌توانید دستگاه را با دست مخالف خود بگیرید.
• در حالی که آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
• مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.

11- نشر جلو دمبل (Dumbbell Front Raise)

نشر جلو دمبل، دلتوئیدهای جلویی را هدف قرار می‌دهد و به شما برای داشتن سرشانه‌های پهن و قوی کمک می‌کند. شما می‌توانید از این حرکت در برنامه‌های تمرینی بالاتنه خود استفاده کنید؛ توجه داشته باشید که حتما از دمبل‌هایی متناسب با وزن خود استفاده کنید.

تجهیزات موردنیاز	یک جفت دمبل
عضلات درگیر	دلتوئید جلویی(قدامی)
تعداد ست‌ها	1	2
تعداد تکرارها	15-12	15-12

نحوه صحیح انجام حرکت نشر جلو دمبل

جهت انجام حرکت نشر از جلو دمبل نیازمند یک جفت دمبل هستید و توجه کنید که وزن آن بر اساس توانتان در 3 الی 4 ست کامل در نظر بگیرید. سپس به شرح زیر شروع به انجام تمرین نشر از جلو با دمبل نمایید:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک جفت دمبل بردارید و اجازه دهید تا دست‌هایتان در مقابل بدن، آویزان شوند.
• دست‌ها را مقابل بدن خود بالا بیاورید؛ تا جایی که موازی با زمین و عمود بر شانه شما باشند. دمبل‌ها باید هم‌سطح با شانه‌ها باشند.
• مکث کنید، سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای سرشانه در بدنسازی

تا اینجا به صورت مفصل به معرفی حرکات بدنسازی سرشانه توضیح دادیم اما در کنار معرفی حرکات سرشانه و بدنسازی یک برنامه تمرینی مبتدی یا حرفه ای برای کسانی که در باشگاه بدنسازی و یا در خانه تمرین میکنند نیاز است. ما یک برنامه تمرینی مبتدی ( برای عموم ) در اینجا قرار داده ایم که میتواند کمک بسیار زیادی برای روز ها و یا دوره اول تان باشد، در این برنامه سعی شده تا حد امکان بهترین حرکات سرشانه برای بدنسازی به شکلی که به خوبی از عضله سازی در ناحیه سرشانه صورت گیرد.

جهت مشاهده برنامه تمرینی بدنسازی و معرفی سایر حرکات بدنسازی کافیست تا به دسته بندی تمرینات بدنسازی در مجله اینترنتی های بادی مراجعه کنید.

برنامه حرفه ای تمرین بدنسازی از مربی در سامانه ورزش و سلامت های بادی

گفتنیست جهت دریافت برنامه تمرینی حرفه ای سرشانه میتوانید از بهترین مربیان بدنسازی و فیتنس در وب سایت اصلی های بادی بر اساس شرایط بدنی، فیزیکی و روحی خودتان برنامه تمرینی سفارشی دریافت کنید.

های بادی یک لیست از مربیان حرفه ای و تایید شده دارای مدارک معتبر بدنسازی و آمادگی جسمانی را در در اختیار کاربرانش قرار میدهد تا بدون واسطه و به راحتی از طریق ارتباط با مربی برنامه تمرینی سفارشی بدنسازی و فیتنس را دریافت کنند. از جمله مزایا بخش مربیان های بادی این است که کاربران میتوانند به راحتی و با مقایسه نظرات سایر کاربران و امتیاز مربی، مشاهده مدارک معتبر مربی ( تایید شده توسط های بادی ) اقدام به دریافت برنامه تمرینی معتبر و مرتبط با بدن خود نمایند.