معرفی کامل حرکات زیر بغل به همراه برنامه تمرینی

معرفی کامل حرکات زیر بغل

بهترین تمرینات زیربغل برای بدنسازی

1- زیر بغل سیمکش از جلو (Lat Pull Down)

آموزش صحیح حرکت زیر بغل سیمکش از جلو بدنسازی

برای حرکت زیر بغل سیمکش از جلو در بدنسازی به یک دستگاه سیمکش نیازمندید، میزان وزنه ها بر اساس توان تان ( طوری که بیش از حد فشاری به عضلاتتان وارد نشود ) انتخاب و سپس به شکل زیر قابل انجام است:

• ابتدا وزنه متناسب با خود را روی سیمکش قرار داده و قرقره را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید. سپس، یک دسته پهن را به دستگاه متصل کرده و صاف بشینید.
• دست‌ها را به اندازه عرض سرشانه باز کرده و دسته را بگیرید. برای شروع حرکت، کتف‌ها را منقبض کرده و در حالی که شانه‌ها به طرف بالا هستند، آرنج‌ها را کمی خم کنید.
• دسته را به سمت بدن خود بکشید تا آرنج‌ها با تنه شما در یک راستا قرار بگیرند. سپس، دسته را به آرامی و تحت کنترل به حالت اولیه برگردانید.
• با توجه به برنامه تمرینی خود، حرکت را تکرار کنید.

2- زیر بغل جفت دمبل خم یا اره‌ای (Bent Over Dumbbell Row)

آموزش صحیح حرکت زیر بغل جفت دمبل خم یا اره ای بدنسازی

حرکت زیر بغل جفت دمبل خم یا اره ای در بدنسازی تنها نیازمند یک جفت دمبل است، وزن دمبل ها بنا بر توان خودتان است و به شکل زیر قابل انجام است:

• بایستید و یک جفت دمبل متناسب با وزن خود بردارید.
• تا جایی که بالاتنه شما تقریبا موازی با زمین(یا کمی بالاتر از آن) باشد، به جلو خم شوید. سپس در حالی که کتف‌ها را جمع می‌کنید، آرنج‌ها را به پشت بدن حرکت دهید.
• دمبل‌ها را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که آرنج‌ها از بدن رد شوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
• مطابق با برنامه خود، حرکت را تکرار کنید.

3- زیر بغل تی بار دستگاه دست باز (Machine T-Bar Row)

آموزش صحیح حرکت زیر بغل تی بار دستگاه دست باز بدنسازی

جهت انجام حرکت زیر بغل تی بار دستگاه دست باز نیازمند یک دستگاه تی بار است و بر روی دستگاه میتوانید وزنه های دلخواه را قرار دهید و به شکل زیر حرکت را انجام دهید:

• روی پد دستگاه تی بار دراز بکشید و دستگیره‌های آن را با هر دو دست بگیرید.
• با حرکت دادن آرنج‌ها به پشت بدن، در حالی که کتف‌ها را منقبض کرده‌اید، شروع کنید.
• وزنه را تا جایی که آرنج‌ها از خط بالاتنه گذشته، به سمت بدن خود بکشید. سپس وزنه را تحت کنترل به حالت اولیه برگردانید.
• حرکت را با توجه به برنامه خود تکرار کنید.

4- بارفیکس (Pull Up)

آموزش صحیح حرکت بارفیکس برای زیر بغل بدنسازی

جهت انجام حرکت بارفیکس شما نیازمند یک عدد میله بارفیکس هستید ، سپس کافیست به شرح زیر اقدام به تمرین نمایید، لازم به ذکر است تعداد ست های استاندارد برای سطح مبتدی بارفیکس 3 الی 4 ست 12 تایی می باشد اما این مقدار بر اساس توانتان قابل تغییر است. فراموش نکنید بارفیکس در اوایل دوره بدنسازی به دلیل ضعیف بودن عضلات کمی سخت است و بدنتان به مرور زمان قدرت انجام این حرکت را پیدا میکند.

• میله بارفیکس را در حالی که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه هستند، بگیرید.
• نفس عمیق بکشید؛ باسن و شکم خود را منقبض کنید و آرنج‌ها را به سمت پایین بکشید.
• چانه خود را به سمت میله بکشید تا لت‌ها کاملا منقبض شوند.

5- زیر بغل طناب سیمکش ایستاده (Rope Straight Arm Pull Down)

آموزش صحیح حرکت زیر بغل طناب سیمکش ایستاده بدنسازی

جهت انجام حرکت زیر بغل طناب سیمکش ایستاده در بدنسازی نیازمند یک دستگاه سیمکش هستید، مقدار وزنه بر اساس توان تان است اما نباید وزنه ها به حدی سنگین باشند که آسیبی به کمر و سایر اعضای بدنتان شود، همچنین ست های پیشنهادی برای این حرکت را میتوان 3 الی 4 ست 12 تایی انجام داد.

• طناب را به دستگاه سیمکش متصل کرده و صاف بایستید.
• طناب را با هر دو دست گرفته، به‌طوری که کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار بگیرد. سپس کمی به جلو خم شده و باسن را منقبض کنید.
• آرنج‌ها را کمی خم کرده و حرکت را با منقبض کردن کتف‌ها و پایین کشیدن شانه‌ها، شروع کنید.
• طناب را به سمت ران‌ها پایین بیاورید تا جایی که عضلات زیربغل کاملا منقبض شوند. سپس طناب را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• حرکت را مطابق با برنامه خود تکرار کنید.

6- زیر بغل سیمکش دست برعکس (Underhand Lat Pull Down)

آموزش صحیح حرکت زیر بغل سیمکش دست برعکس در بدنسازی

برای انجام حرکت زیر بغل سیمکش دست برعکس نیازمند یک دستگاه سیمکش هستید، همچنین میزان وزنه ها بر اساس توان خودتان است تا جایی که آسیبی به عضلاتتان وارد نشود و بتوانید وزنه را با تعداد 3 الی 4 ست 12 الی 15 تایی بزنید. نحوه انجام صحیح حرکت زیر بغل سیمکش دست برعکس به شرح زیر است:

• یک دسته پهن را به دستگاه سیمکش متصل کرده و در حالت نشسته قرار بگیرید.
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته را برعکس بگیرید.
• کتف‌ها را منقبض کرده، آرنج‌‌ها را خم کنید و شانه‌ها را به سمت پایین بکشید.
• دسته را به سمت بدن خود بکشید تا جایی که آرنج‌ها با بدن شما هم‌راستا شوند. سپس دسته را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای زیر بغل بدنسازی

تا کنون در این مقاله و در مجله اینترنتی های بادی حرکت های اصلی تمرینی زیر بغل در بدنسازی را برایتان شرح دادیم و نحوه صحیح انجام این حرکت ها را برایتان به شکلی کاربردی توضیح دادیم اما شما میتوانید با مشاهده جدول زیر برنامه تمرینی پیشنهادی برای زیر بغل را مشاهده و در صورت تمایل در باشگاه انجام دهید.

برنامه حرفه ای تمرین بدنسازی از مربی در های بادی

گفتنیست جهت دریافت برنامه تمرینی حرفه ای زیر بغل میتوانید از بهترین مربیان بدنسازی و فیتنس در وب سایت اصلی های بادی بر اساس شرایط بدنی، فیزیکی و روحی خودتان برنامه تمرینی سفارشی دریافت کنید.

های بادی یک لیست از مربیان حرفه ای و تایید شده دارای مدارک معتبر بدنسازی و آمادگی جسمانی را در در اختیار کاربرانش قرار میدهد تا بدون واسطه و به راحتی از طریق ارتباط با مربی برنامه تمرینی سفارشی بدنسازی و فیتنس را دریافت کنند. از جمله مزایا بخش مربیان های بادی این است که کاربران میتوانند به راحتی و با مقایسه نظرات سایر کاربران و امتیاز مربی، مشاهده مدارک معتبر مربی ( تایید شده توسط های بادی ) اقدام به دریافت برنامه تمرینی معتبر و مرتبط با بدن خود نمایند.