معرفی کامل حرکات جلو بازو در بدنسازی

معرفی عضله جلو بازو (دو سر بازو)

عضله جلو بازو (دو سر بازو)، اساسا یک گروه عضلانی بزرگ است که در قسمت جلویی بازو قرار دارد؛ این عضلات از جلوی شانه‌ها تا آرنج کشیده می‌شوند. عضله جلو بازو وظیفه خم کردن آرنج‌ها و چرخش بازوها را بر عهده دارد. علاوه بر زیبایی عضلات بزرگتر، تقویت عضله جلو بازو بسیار مهم است، زیرا این عضله نقش کلیدی در بلند کردن، هل دادن و کشیدن اجسام ایفا می‌کند؛ بنابراین، تقویت آن سبب جلوگیری از صدمات و آسیب‌های ممکن می‌شود.

عضله جلوبازو به دو بخش تقسیم می‌شود: سر بلند و سر کوتاه. هر دو سر از کتف (تیغه شانه) شروع می‌شوند و در وسط بازو به هم می‌رسند.

سر کوتاه: سر کوتاه از یک برآمدگی (زائده) روی کتف به نام کوراکوئید شروع می‌شود. سر کوتاه در کنار سر بلند و داخل بازو قرار دارد.
سر بلند: سر بلند از حفره‌ای در کتف به نام گلنوئید شروع می‌شود. این سر از مفصل شانه گذشته و تا آرنج کشیده می‌شود.

بدون وجود جلوبازوی قوی، هیچ یک از دیگر گروه‌های عضلانی بازو و شانه نمی‌توانند به طور کامل رشد کنند یا از مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های آسیب‌پذیر محافظت کنند.

تمرینات پیشنهادی های بادی برای جلو بازو

داشتن عضله دو سر قوی می‌تواند سبب زیبایی ظاهری و بهبود قدرت و عملکرد شما در انواع فعالیت‌ها شود. عضله جلوبازو یک عضله حرکتی اصلی در بدن است و همان‌طور که گفته شد، وظیفه خم کردن آرنج‌ها را بر عهده دارد که به ما در انجام کارهای روزمره کمک می‌کند.

علاوه‌بر این، در معرض دید بودن عضله جلو بازو، آن را به یک هدف مهم برای بدنسازان و علاقه‌مندان به تناسب اندام، تبدیل کرده است؛ آن‌ها می‌توانند با تقویت این عضله، قدرت و توانایی بدنی خود را به نمایش بگذارند.

با تنوع در تمرینات بدنسازی و استفاده از انواع مختلف تجهیزات و وزنه‌ها، می‌توانید به بهترین شکل ممکن، عضلات جلوبازو خود را تقویت کنید. در ادامه، برخی از بهترین تمرینات جلو بازو در بدنسازی را بررسی می‌کنیم.

1- جلو بازو دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Biceps Curl)

جلو بازو دمبل ایستاده، یک حرکت تمرینی تک مفصلی (ایزوله) و بسیار موثر در تمرینات بدنسازی است. این حرکت را می‌توان به دو صورت ایستاده و نشسته انجام داد؛ ورزشکاران می‌توانند بر اساس ترجیح شخصی خود، یکی از این حالت‌ها را انتخاب کنند. از این حرکت می‌توان در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات جلو بازو، بالاتنه و حتی فول بادی استفاده کرد.

ویژگی‌های حرکت جلو بازو دمبل ایستاده
عضلات هدف اصلی	جلوبازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	یک جفت دمبل
مکانیزم حرکت	تک مفصلی (ایزوله)
نوع نیرو	کششی
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	–

آموزش صحیح حرکت جلو بازو دمبل ایستاده در بدنسازی

برای انجام صحیح حرکت جلو بازو دمبل ایستاده، ابتدا یک جفت دمبل متناسب با وزن خود را انتخاب کنید و سپس مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• یک جفت دمبل را برداشته و صاف بایستید؛ دمبل‌ها نباید با بدن تماس داشته باشند و پاها باید در یک راستا قرار بگیرند.
• کف دست‌ها باید به سمت بالا باشند.
• برای شروع حرکت، آرنج‌ها را کمی خم کنید و دمبل‌ها را بالا بیاورید؛ فشار باید روی جلوبازوها باشد.
• دمبل‌ها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بیاورید.
• جلوبازوها را به شدت منقبض کنید و سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
• حرکت را با توجه به برنامه خود تکرار کنید.

2- جلو بازو لاری دستگاه (Machine Biceps Curl- Machine Preacher Curl)

جلو بازو لاری دستگاه، یک تمرین عالی برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو است، زیرا با ایزوله کردن این عضله، سبب ایجاد یک انقباض متمرکز در آن می‌شود.

ویژگی‌های حرکت جلو بازو لاری دستگاه
عضلات هدف اصلی	جلوبازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه جلو بازو لاری
مکانیزم حرکت	تک مفصلی (ایزوله)
نوع نیرو	کششی
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	–

آموزش صحیح حرکت جلو بازو لاری دستگاه در بدنسازی

برای انجام صحیح حرکت جلو بازو لاری دستگاه، ابتدا وزنه متناسب با بدن خود را انتخاب کرده و صندلی دستگاه را تنظیم کنید؛ ارتفاع صندلی باید به‌گونه‌ای باشد که بازوهایتان کاملا روی پدهای دستگاه قرار بگیرند. سپس مراحل زیر را انجام دهید:

• برای شروع حرکت، دسته‌ها را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
• آرنج‌ها را کمی خم کنید تا وزنه‌ها بالا بروند و عضله جلوبازو منقبض شود.
• به آرامی دسته‌ها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بیاورید.
• در این وضعیت مکث کنید و سپس دسته‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
• حرکت را مطابق با برنامه تمرینی خود تکرار کنید.

3- جلو بازو سیمکش ایستاده (Standing Biceps Cable Curl)

حرکت جلو بازو سیمکش، یک تمرین قدرتی است که عضلات جلوبازو را هدف قرار می‌دهد. با توجه به قابل تنظیم بودن دستگاه سیمکش متناسب با قدرت و توانایی فردی، این تمرین برای تمام افراد، از مبتدی تا علاقه‌مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است. این تمرین را می‌توان به عنوان بخشی از برنامه عضله سازی بالاتنه استفاده کرد.

ویژگی‌های حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده
عضلات هدف اصلی	جلوبازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه سیمکش
مکانیزم حرکت	تک مفصلی (ایزوله)
نوع نیرو	کششی
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	–

آموزش صحیح حرکت جلو بازو  سیمکش ایستاده در بدنسازی

برای انجام صحیح حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده، ابتدا وزنه متناسب با خود را روی دستگاه گذاشته و قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه سیمکش قرار دهید؛ سپس یک دسته (میله) را به قرقره متصل کرده و به ترتیب مراحل زیر را انجام دهید:

• رو به ‌روی دستگاه سیمکش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• دسته متصل به قرقره را به‌ گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا باشند.
• در حالی که آرنج‌ها در طرفین بدن قرار دارند، دسته را به سمت قفسه سینه بکشید، به‌ طوری که فقط آرنج‌ها خم شوند.
• در این وضعیت، عضلات جلوبازو را منقبض کنید و سپس به آرامی دسته را به حالت اولیه برگردانید.

4- جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار (Incline Dumbbell Biceps Curl)

جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار، یک نوع از تمرینات جلو بازو با دمبل است که در درجه اول، بر عضلات دو سر تمرکز دارد. این حرکت تک مفصلی می‌تواند به ساخت عضلات جلوبازوی بزرگتر کمک کند. همچنین، تغییر شیب نیمکت به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکت را برای یک انقباض بیشتر یا کشش عمیق‌تر تغییر دهید.

ویژگی‌های حرکت جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار
عضلات هدف اصلی	جلوبازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	یک جفت دمبل
مکانیزم حرکت	تک مفصلی (ایزوله)
نوع نیرو	کششی
سطح حرکت	متوسط تا پیشرفته
عضلات ثانویه	ساعد

آموزش صحیح حرکت جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار در بدنسازی

جهت انجام حرکت جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار، ابتدا یک جفت دمبل متناسب با وزن خود انتخاب کنید. سپس، زاویه نیمکت را بین 45 تا 60 درجه تنطیم کرده و حرکت را مطابق با مراحل زیر انجام دهید:

• روی نیمکت نشسته و به پشتی تکیه دهید؛ به‌طوری که دست‌ها در طرفین و کمی عقب‌تر از سطح بدن باشند (توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید رو به هم باشند).
• با چرخش مچ‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید، به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به سقف باشند.
• عضلات جلو بازو را منقبض کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.

5- جلو بازو دمبل چکشی تناوبی ایستاده (Standing Alternating Dumbbell Hammer curl)

جلو بازو دمبل چکشی تناوبی ایستاده، یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو است. این حرکت می‌تواند به ایجاد ثبات عضلات مرکزی و بهبود تعادل کمک کند و سبب افزایش قدرت بدن شود. همچنین این حرکت، یک روش عالی برای اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت و سایز عضلات است، زیرا هر عضله را به صورت جداگانه تحت فشار قرار می‌دهد.

ویژگی‌های حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی ایستاده
عضلات هدف اصلی	جلوبازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	یک جفت دمبل
مکانیزم حرکت	تک مفصلی (ایزوله)
نوع نیرو	کششی
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	ساعد

آموزش صحیح حرکت جلو بازو چکشی تناوبی ایستاده در بدنسازی

برای اجرای صحیح حرکت جلو بازو چکشی تناوبی ایستاده، ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و سپس مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید: