رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی DASH، مخفف عبارت Dietary Approaches To Stop Hypertension، یک برنامه غذایی سالم و متعادل است که برای کمک به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا، طراحی شده است. همچنین ممکن است به کاهش کلسترول مرتبط با بیماری قلبی یعنی کلسترول LDL نیز کمک کند. فشار خون بالا، یک نگرانی جدی برای سلامتی است که با افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است.

غذاهای موجود در رژیم دش، سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل تمرکز دارد. این رژیم شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل است. رژیم دش در مقابل، غذاهایی که نمک زیاد، قند افزوده و چربی‌های اشباع شده مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب دارند را محدود می‌کند.

رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟

رژیم غذایی دش (DASH) پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، مانند وگان‌ها و وجترین‌ها، بسیار کمتر رایج است. آن‌ها معتقدند که اگر رژیم افراد، ترکیبی از غذاهای کاهش دهنده فشار خون باشد، موثرتر از حذف یا اضافه کردن غذاهای خاص برای کاهش فشار خون است.

به همین دلیل رژیم دش (DASH) بر میوه‌ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. این رژیم غذایی مصرف گوشت قرمز، نمک، قند افزوده و چربی را محدود می‌کند.

دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، این است که مصرف سدیم را به بیش از 4/3 قاشق چای‌خوری یا 1500 میلی گرم سدیم در روز کاهش می‌دهد.

رژیم دش (DASH) چگونه عمل می‌کند؟

بدن شما مکانیسم‌های زیادی برای تنظیم سطح فشار خون دارد، اما عواملی مانند ژنتیک، سن، رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانند بر فشار خون شما تاثیر بگذارند. فشار خون بالا با افزایش خطر حوادث قلبی عروقی، از جمله حملات قلبی و سکته مرتبط است.

رژیم دش (DASH) بر مصرف غذاهای غنی از مواد معدنی کاهش دهنده فشار خون مانند پتاسیم و منیزیم تاکید دارد. همچنین غذاهای حاوی سدیم اضافی، قندهای افزوده و چربی‌های اشباع شده را به حداقل می‌رساند که همگی می‌توانند به کاهش فشار خون بالا کمک کنند.

خوردن غذاهای شور می‌تواند سطح فشار خون را افزایش دهد زیرا سطوح بالای سدیم سبب حبس مایعات در خون می‌شود. مایعات بیشتر در خون می‌تواند منجر به فشار بیشتر روی دیواره رگ‌ها شود. همچنین وقتی سطح سدیم بالاست، قلب مجبور است خون بیشتری پمپاژ کند که می‌تواند سبب افزایش فشار خون شود.

مواد معدنی مانند پتاسیم، برخلاف سدیم عمل می‌کنند؛ هرچه پتاسیم بیشتری مصرف کنید، کلیه‌ها سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع خواهند کرد. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پتاسیم ممکن است برای افرادی که بیماری کلیوی دارند، خطرناک باشد.

رژیم دش و لاغری

رژیم دش (DASH) برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما افزایش مصرف غذاهای سالم و کاهش غذاهای شیرین و پرچرب می‌تواند منجر به کاهش وزن شود؛ به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند.

رژیم دش یا رژیم مدیترانه‌ای

هم رژیم دش و هم رژیم مدیترانه‌ای هدف یکسانی برای کاهش فشار خون و توصیه‌های غذایی مشابهی دارند، اما تفاوت‌هایی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، رژیم مدیترانه‌ای بیشتر یک برنامه غذایی سالم است تا یک رژیم و بر اساس غذاهای مردم در منطقه مدیترانه شکل گرفته است. رژیم دش (DASH) فقط لبنیات کم چرب یا بدون چربی را توصیه می‌کند، در حالی که رژیم مدیترانه‌ای مصرف لبنبات را در حد اعتدال بدون تعیین میزان چربی پیشنهاد می‌کند. در مورد سایر غذاها و نوشیدنی‌ها از جمله گوشت قرمز و شیرینی‌ها نیز به همین صورت است. در رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید در حد اعتدال از برخی مواد غذایی لذت ببرید در حالی که در رژیم دش، مصرف این مواد محدود می‌شود.

مزایای رژیم دش (DASH)

بر اساس مطالعات، پیروی از رژیم غذایی دش (DASH) به طور قابل توجهی سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. چند مزیت خاص دیگر وجود دارد که رژیم دش را به یک برنامه غذایی سالم برای قلب تبدیل می‌کند.

• کاهش فشار خون

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم دش برای کاهش سطح فشار خون موثر است. محققان دریافتند پیروی از رژیم غذایی دش (DASH) باعث کاهش بیشتر فشار خون در مقایسه با افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. اخیرا ترکیب رژیم غذایی دش (DASH) با محدودیت روزانه 2000 میلی گرم سدیم در روز در مقایسه با محدودیت نمک به تنهایی در کاهش سطح فشار خون سیستولیک (بالاترین عدد) موثرتر است.

• کمک به کاهش کلسترول

رژیم غذایی دش (DASH) غذاهای حاوی چربی اشباع شده را محدود می‌کند که می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL در خون کمک کند. وقتی سطح کلسترول LDL بیش از حد بالا باشد، کلسترول در رگ‌های خونی جمع شده و باعث ایجاد پلاک می‌شود که می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سکته شود. چربی اشباع شده علت اصلی کلسترول LDL بالا و شرایط ناشی از آن، از جمله حملات قلبی است.

• کمک به کاهش وزن

مطابق با بررسی‌های انجام شده، رژیم دش (DASH) باعث کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر می‌شود. برنامه غذایی ممکن است به دلیل حذف غذاهای فوق فرآوری شده از کاهش وزن حمایت کند. رژیم دش (DASH) همچنین بر پروتئین‌های بدون چربی و غذاهای با فیبر بالا تاکید دارد که هر دو می‌‌توانند با کمک به احساس سیری طولانی‌تر، به کاهش وزن کمک کنند.

• کاهش خطر ابتلا به نقرس

نقرس نوعی آرتریت یا التهاب مفصلی است که به دلیل سطوح بالای اسید اوریک در خون ایجاد می‌شود. اسید اوریک به دلایل مختلف می‌تواند در خون انباشته شود. به عنوان مثال، یک برنامه غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قندها، نمک و چربی‌های اضافه شده می‌تواند منجر به افزایش اسید اوریک شود.

یک مطالعه نشان داد مردانی که رژیم غذایی به سبک دش (DASH) مصرف می‌کردند در مقایسه با مردانی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی استفاده می‌کردند 32% کمتر در معرض خطر ابتلا به نقرس در طول دوره مطالعه 26 ساله بودند.

• کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک

تحقیقات نشان می‌‌دهد که رژیم غذایی دش (DASH) خطر ابتلا به سندروم متابولیک را تا حدود 50% کاهش می‌دهد. یک منبع معتبر تحقیقاتی تایید می‌کند که ممکن است بین رژیم دش و احتمال ابتلا به سندروم متابولیک رابطه معکوس وجود داشته باشد.

• کاهش سطح قند خون

رژیم غذایی دش (DASH) با کاهش احتمال دیابت مرتبط است. همچنین یک منبع معتبر تحقیقاتی نشان می‌دهد که رژیم دش ممکن است مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.

معایب احتمالی رژیم دش (DASH)

پیروی از رژیم غذایی دش (DASH) تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می‌کند. این رژیم هم برای بزر گسالان و هم برای کودکان بی‌خطر است. رژیم دش شامل چربی اشباع شده کم و فیبر بالایی است؛ سبکی که برای همه افراد توصیه می‌شود. اگر شرایط خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع رژیم دش، با پزشک خود مشورت کنید.

در برنامه غذایی رژیم دش (DASH) احتمالا مقدار بیشتری میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف خواهید کرد. این غذاها سرشار از فیبر هستند و افزایش سریع دریافت فیبر ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. به آرامی میزان فیبر مصرفی خود را در روز افزایش دهید و حتما مایعات زیادی بنوشید.

دریافت برنامه رژیمی های بادی

چنانچه تمایل به دریافت برنامه رژیم دش دارید کافیست از طریق بخش دریافت برنامه رژیم غذایی های بادی با بررسی و مقایسه متخصصان تغذیه مختلف یک برنامه رژیمی کامل، حساب شده و مختص خودتان را دریافت نمایید.

بخش برنامه رژیم غذایی های بادی متخصصان تغذیه را به شما معرفی مینماید و شما میتوانید با بررسی عملکرد، برنامه های موفق به کاربران، نظرات و امتیاز متخصص از میان متخصصان تغذیه برتر کشور، استان و شهرتان انتخابی مطمئن و به صرفه داشته باشید. جهت دریافت برنامه رژیم غذایی دش اینجا کلیک کنید.

جمع‌بندی

رژیم غذایی دش یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که می‌تواند به فرد در مدیریت فشار خون کمک کند. این رژیم غذایی بر مصرف غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم چرب و چربی‌های سالم تاکید دارد. همچنین غذاهای سرشار از سدیم و چربی‌های اشباع شده را محدود می‌کند. رژیم دش (DASH) یک رژیم سخت‌گیرانه نیست که شما را از خوردن بعضی برخی غذاها منع کند، در عوض شما را تشویق می‌کند که گزینه‌های سالم‌تری بخورید.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم دش (DASH) فواید دیگری از جمله کاهش کلسترول و کمک به کاهش وزن نیز دارد. این رژیم برای اکثر افراد بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما ایده خوبی است که قبل از شروع رژیم دش، با پزشک خود مشورت کنید.