معرفی حرکات کول در بدنسازی

معرفی حرکات کول در بدنسازی

حرکات کول در بدنسازی تنوع چندانی ندارد و به چند حرکت کلی خلاصه میشود اما همانطور که میدانید از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که ناحیه کول و سرشانه در بدن تاثیر بالایی در نمای بدن دارد. همچنین نحوه صحیح انجام حرکات کول از مصدومیت و آسیب های متعدد جلوگیری میکند که ما هم در این مقاله سعی در راهنمایی انجام صحیح این حرکات در کنار معرفی آن ها داریم.

معرفی عضله کول (تراپزیوس یا ذوزنقه‌ای)

عضله کول، یک عضله بزرگ و ذوزنقه‌ای شکل است که از پشت سر و گردن شما شروع شده، روی شانه‌ها کشیده می‌شود و تا قسمت میانی پشت شما امتداد می‌یابد. شما می‌توانید سر، گردن، بازوها، شانه‌ها و تنه خود را با کمک کول حرکت دهید. علاوه‌ بر این، عضله کول از ستون فقرات محافظت کرده و فرم بدن را بهبود می‌بخشد.

عضله کول، وظیفه حرکت و ایجاد فرم مناسب بالاتنه را بر عهده دارد. کول به شما این توانایی را می‌دهد که سر خود را به سمت بالا و پایین خم کرده و به اطراف بچرخانید. همچنین این امکان را فراهم می‌سازد که صاف بایستید، بالاتنه خود را چرخانده و شانه‌های خود را بالا بیاورید یا به عقب بکشید. عضله کول ممکن است تحت تاثیر فشارهای عضلانی، دچار آسیب و محدودیت در انجام حرکات شود.

عضله کول یا ذوزنقه‌ای از سه قسمت فوقانی، میانی و پایینی تشکیل می‌شود.

قسمت فوقانی کول: این قسمت، از پایه جمجمه شروع شده و تا یک سوم بیرونی استخوان ترقوه امتداد می‌یابد. عملکرد اصلی قسمت فوقانی کول، بالا بردن و محافظت از کمربند شانه‌ای است.

قسمت میانی کول: این قسمت از عضله کول، از مهره‌های گردن و بالای قفسه سینه شروع می‌شود و تا کتف امتداد می‌یابد. عملکرد اصلی قسمت میانی کول، جمع کردن کتف (کشیدن تیغه‌های شانه به سمت ستون فقرات) است.

قسمت پایین کول: این قسمت، از امتداد مهره‌های پایین قفسه سینه شروع می‌شود و تا خار کتف امتداد می‌یابد. عملکرد اصلی قسمت پایینی کول، کشیدن تیغه‌های شانه به سمت پایین است.

تمرینات پیشنهادی های بادی برای تقویت عضله کول در بدنسازی

تقویت عضله کول، توانایی‌های ورزشی شما را بهبود بخشیده و به انجام فعالیت‌های روزمره (به ویژه فعالیت‌هایی که شامل پرتاب کردن یا چرخاندن اشیا هستند) کمک می‌کند.

همانطور که پیش تر اشاره شد، نحوه صحیح انجام حرکت کول برای شما بسیار مهم است و نه تنها کول بلکه تمامی حرکات بدنسازی را چنانچه بدون دقت در نحوه صحیح آن انجام دهید عضلاتتان آسیب دیده و مصدومیت های پیاپی برایتان بوجود می آورد.

در اینجا برخی تمرینات پیشنهادی مجله های بادی برای عضله کول را برایتان شرح میدهیم و نحوه صحیح حرکت و انجام هر تمرین را مرحله به مرحله با آموزش تصویری توضیح میدهیم.

عضله کول، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های عضلانی ایفا می‌کند. این عضله، از ناحیه شانه و گردن در برابر ضربات محافظت کرده و احتمال آسیب به گردن و حتی ضربه مغزی را نیز کاهش می‌دهد. برای ساختن عضله کول بزرگتر و قوی‌تر، حرکات زیر را تمرین کنید.

پیش از انجام حرکات کول به این نکته اشاره میکنیم که هرگز وزنه هایی را بالا تر از حد توانتان انتخاب نکنید چرا که حجم سازی و عضله سازی در نقاط مختلف بدن نیازمند وزنه های سنگین نیست بلکه با تکرار در ست ها میباشد.

1- کول سیمکش (Cable Upright Row)

کول سیمکش یک حرکت چند مفصلی است؛ این حرکت به منظور تقویت عضله کول و دلتوئیدها انجام می‌شود که هر دو برای داشتن شانه‌های پهن، موثر هستند.

کول سیمکش، یکی از موثرترین حرکات برای ساختن کول بزرگتر است، اما ممکن است در انجام آن دچار خطا شوید. عدم استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای اطمینان از حفظ فرم صحیح هنگام انجام حرکت است.

ویژگی‌های حرکت کول سیمکش
عضلات هدف اصلی	کول
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه سیمکش
مکانیزم حرکت	چند مفصلی
نوع نیرو	کششی (دو طرفه)
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	سرشانه، جلو بازو، ساعد

آموزش صحیح حرکت کول سیمکش در بدنسازی

برای اجرای صحیح حرکت کول سیمکش، ابتدا وزنه‌های متناسب با توان فیزیکی خود را روی دستگاه قرار داده و یک میله صاف را در پایین‌ترین نقطه دستگاه، به قرقره (کابل) متصل کنید. این حرکت را بین 3 الی 4 ست 12 الی 15 تایی تکرار کنید. مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشند. پاها را نیز به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در حالی که مچ دست‌ها رو به پایین هستند، با کمک عضلات کول و سرشانه، آرنج‌های خود را به سمت بیرون و بالا خم کنید تا میله را مستقیما به سمت قفسه سینه خود بکشید. آرنج‌ها را تا زمانی که به سطح شانه‌ها برسند، بالا بیاورید.
• پس از کمی مکث، آرنج‌ها را صاف کرده و میله را به آرامی و تحت کنترل، به حالت اولیه برگردانید.

2- شراگ دمبل ایستاده (Standing Dumbbell Shrug)

شراگ دمبل، یک حرکت تک مفصلی است که عضله کول و به طور خاص، قسمت فوقانی کول را هدف قرار می‌دهد. این حرکت، یکی از انواع شراگ است که برای رشد و تقویت عضله کول، بسیار موثر است.

ویژگی‌های حرکت شراگ دمبل ایستاده
عضلات هدف اصلی	کول
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	یک جفت دمبل
مکانیزم حرکت	تک مفصلی
نوع نیرو	کششی (دو طرفه)
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	سرشانه

آموزش صحیح حرکت شراگ دمبل ایستاده در بدنسازی

برای انجام صحیح حرکت شراگ دمبل ایستاده، ابتدا یک جفت دمبل متناسب با وزن خود، انتخاب کرده و صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و این حرکت را بین 3 الی 4 ست 12 الی 15 تایی تکرار کنید. مراحل زیر را مطابق با تصویر، انجام دهید:

• دمبل‌ها را در طرفین بدن خود نگه دارید، به‌طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشند.
• با انقباض عضله کول، شانه‌ها را تا جایی که ممکن است به سمت بالا کشیده و به گوش‌ها نزدیک کنید. بازوهای خود را صاف نگه داشته و از خم کردن آرنج در طول حرکت، خودداری کنید.
• در این وضعیت مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. توجه داشته باشید که در طول حرکت، از چرخش شانه‌ها و تکان دادن دمبل‌ها، خودداری کنید.

3- شراگ اسمیت از پشت (Behind-The-Back or Reverse Smith Machine Shrug)

شراگ اسمیت از پشت، یک تمرین برای بالاتنه است که در درجه اول، عضله کول را هدف قرار می‌دهد. این حرکت تک مفصلی، به عنوان یک روش عالی برای تقویت عضله کول شناخته می‌شود. قرار گرفتن هالتر در پشت بدن به جای جلو، می‌تواند به حفظ وضعیت مناسب شانه‌ها کمک کند.

ویژگی‌های حرکت شراگ اسمیت از پشت
عضلات هدف اصلی	کول
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه اسمیت
مکانیزم حرکت	تک مفصلی
نوع نیرو	کششی
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	–

آموزش صحیح حرکت شراگ اسمیت از پشت در بدنسازی

برای انجام حرکت شراگ اسمیت از پشت، وزنه دستگاه را متناسب با توان فیزیکی خود تنظیم کرده و هالتر دستگاه اسمیت را در ارتفاع باسن خود قرار دهید. همچنین میتوانید بجای دستگاه اسمیت از یک هالتر با دو وزنه مناسب توانتان استفاده کنید و در حالت ایستاده این حرکت را انجام دهید. هدف از کار با دستگاه اسمیت انجام صحیح حرکت می باشد. این حرکت را بین 3 الی 4 ست 12 الی 15 تایی تکرار کنید. مراحل زیر را دنبال کنید:

• پشت به دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را بگیرید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به عقب باشند. سر و سینه خود را بالا نگه دارید.
• هالتر اسمیت را به کمک شانه‌ها تا جایی که ممکن است، بالا بیاورید و عضله کول را منقبض کنید. آرنج‌ها باید کاملا صاف باشند.
• در این وضعیت کمی مکث کرده، سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید.

4- شراگ دستگاه ایستاده (Standing Machine Shrug – Lever Shrug)

شراگ دستگاه یک تمرین قدرتی است که عضلات کول و شانه را هدف قرار داده و باعث رشد و استقامت آن‌ها می‌شود. این تمرین برای هر دو گروه ورزشکاران مبتدی و پیشرفته مناسب است، زیرا می‌توان وزن آن را به راحتی تنظیم کرد تا مطابق با سطح آمادگی جسمانی هر فرد باشد. این تمرین سبب افزایش قدرت بالاتنه و عملکرد بهتر در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزانه‌ای می‌شود که شامل بلند کردن یا کشیدن هستند.

 

ویژگی‌های حرکت شراگ دستگاه ایستاده
عضلات هدف اصلی	کول
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه لیفت شراگ
مکانیزم حرکت	تک مفصلی
نوع نیرو	کششی (دو طرفه)
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	شانه، عضلات بالایی پشت

آموزش صحیح حرکت شراگ دستگاه ایستاده در بدنسازی

برای اجرای حرکت شراگ دستگاه ایستاده، ابتدا وزن دستگاه را متناسب با توانایی خود تنظیم کنید. پشت به دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این حرکت را بین 3 الی 4 ست 12 الی 15 تایی تکرار کنید، مطابق با مراحل زیر پیش بروید:

• دسته‌های دستگاه را بگیرید. پشت خود را صاف، شانه‌ها را رو به عقب و سینه را بالا نگه دارید.
• بازوهای خود را صاف نگه دارید؛ با انقباض عضله کول، شانه‌ها را تا حد امکان بالا بیاورید و به گوش‌‌ها نزدیک کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید تا کشش را به طور کامل در عضله کول احساس کنید. توجه داشته باشید که هنگام انقباض کول، سر بیش از حد به جلو متمایل نشود، زیرا ممکن است موجب آسیب به گردن شود.
• به آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای کول در بدنسازی

تا اینجا به صورت مفصل به معرفی حرکات بدنسازی کول توضیح دادیم اما در کنار معرفی حرکات بدنسازی یک برنامه تمرینی مبتدی یا حرفه ای برای کسانی که در باشگاه بدنسازی و یا در خانه تمرین میکنند نیاز است. ما یک برنامه تمرینی مبتدی ( برای عموم ) در اینجا قرار داده ایم که میتواند کمک بسیار زیادی برای روز ها و یا دوره اول تان باشد، در این برنامه سعی شده تا حد امکان بهترین حرکات برای بدنسازی به شکلی که به خوبی از عضله سازی در ناحیه کول صورت گیرد.

جهت مشاهده برنامه تمرینی بدنسازی و معرفی سایر حرکات بدنسازی کافیست تا به دسته بندی تمرینات بدنسازی در مجله اینترنتی های بادی مراجعه کنید.

برنامه حرفه ای تمرین بدنسازی از مربی در سامانه ورزش و سلامت های بادی

جهت دریافت برنامه تمرینی حرفه ای کول میتوانید از بهترین مربیان بدنسازی و فیتنس در وب سایت اصلی های بادی بر اساس شرایط بدنی، فیزیکی و روحی خودتان برنامه تمرینی سفارشی دریافت کنید.

های بادی یک لیست از مربیان حرفه ای و تایید شده دارای مدارک معتبر بدنسازی و آمادگی جسمانی را در در اختیار کاربرانش قرار میدهد تا بدون واسطه و به راحتی از طریق ارتباط با مربی برنامه تمرینی سفارشی بدنسازی و فیتنس را دریافت کنند. از جمله مزایا بخش مربیان های بادی این است که کاربران میتوانند به راحتی و با مقایسه نظرات سایر کاربران و امتیاز مربی، مشاهده مدارک معتبر مربی ( تایید شده توسط های بادی ) اقدام به دریافت برنامه تمرینی معتبر و مرتبط با بدن خود نمایند.