معرفی حرکات پشت بازو در بدنسازی

معرفی حرکات پشت بازو در بدنسازی

در این مطلب قصد داریم به معرفی حرکات پشت بازو در بدنسازی بپردازیم، یکی از مهمترین موارد در انجام تمرینات بدنسازی نحوه صحیح انجام آن حرکات است چرا که با انجام حرکت اشتباه عضلات به جای رشد، آسیب های بسیار جدی و جبران ناپذیری میبینند. پس در ادامه با معرفی عضلات پشت بازو و برخی حرکات پیشنهادی های بادی برای پشت بازو همراه ما باشید.

معرفی عضله پشت بازو (سه سر بازو)

بد نیست ابتدا به معرفی عضله پشت بازو (سه سر بازو) بپردازیم،  این قسمت از بازو یک گروه عضلانی است که در پشت بازو، بین شانه و آرنج قرار دارد. پشت بازو از سه عضله جداگانه (سر بلند، میانی و جانبی) تشکیل می‌شود که هر کدام از بخش‌های متفاوتی شروع می‌شوند، اما همه در یک تاندون روی استخوان آرنج، به هم می‌رسند. عملکر اصلی این عضله، صاف کردن یا باز کردن مفصل آرنج است.

 

عضلات سه سر عبارتند از:

سر بلند: سر بلند، بزرگترین عضله پشت بازو است که از کتف (تیغه شانه) شروع می‌شود. این سر، از هر دو مفصل شانه و آرنج عبور می‌کند، در حالی که سر میانی و سر جانبی، تنها از مفصل آرنج عبور می‌کنند. سر بلند، حدود 50% از حجم عضلات پشت‌بازو را تشکیل می‌دهد.

سر میانی: سر میانی در پشت بازو، زیر سر بلند و درست بالای آرنج قرار می‌گیرد. این سر، کوچک‌ترین عضله پشت‌بازو است که بیشتر آن توسط سر بلند و سر جانبی پوشیده شده است. سر میانی، تنها حدود 12% از حجم عضلات سه سر را تشکیل می‌دهد.

سر جانبی: سر جانبی، به عنوان قوی‌ترین سر عضله پشت بازو شناحته می‌شود. این سر، از قسمت بیرونی استخوان بازو شروع می‌شود و به استخوان اولنا (زند زیرین) در ساعد وارد می‌شود. سر جانبی، حدود 38% از عضله پشت‌بازو را تشکیل می‌دهد.

تمرینات پیشنهادی های بادی برای حرکات پشت بازو در بدنسازی

تمرینات زیادی برای تقویت عضلات پشت بازو وجود دارد، اما الگوی حرکتی همه آن‌ها یکسان است. در همه آن‌ها شما باید آرنج خود را صاف کنید (اکستنشن آرنج)؛ البته این تمرینات از زوایای مختلف انجام می‌شوند.
بهترین تمرینات پشت بازو مانند دیپ پشت بازو، پشت بازو سیمکش و پشت بازو چکشی (کیک بک)، می‌توانند به تقویت، کاهش افتادگی و افزایش حجم عضلات کمک کنند. همچنین تمرینات پشت بازو، سبب بهبود انعطاف پذیری و قدرت بازوها می‌شوند؛ بنابراین باید بخشی از برنامه تمرینی شما در هفته باشند.

تمرینات پشت بازو را می‌توان با استفاده از وزنه یا بدون آن انجام داد. قبل از انجام این تمرینات، حتما شرایط و محدودیت‌های فیزیکی خود را در نظر بگیرید تا از آسیب‌هایی مانند پارگی سه سر یا التهاب تاندون (تاندونیت) جلوگیری کنید.
توجه داشته باشید که قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی، بهتر است یک ارزیابی پزشکی داشته باشید و توسط یک مربی راهنمایی شوید تا وزن و شدت مناسب هنگام تمرین را برای شما تعیین کند. در ادامه، به بررسی برخی از بهترین تمرینات پشت بازو در بدنسازی می‌پردازیم.

1- پشت بازو سیمکش با میله صاف (Straight Bar Triceps Extension)

پشت بازو سیمکش با میله صاف، یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سه سر است. این حرکت تک مفصلی، قادر است هر سه سر عضله پشت بازو را به خوبی تحت فشار قرار دهد. پشت بازو سیمکش، یکی از رایج‌ترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پشت بازو است که می‌تواند برای ورزشکاران در سطوح مختلف آمادگی جسمانی، مناسب باشد.

ویژگی‌های حرکت پشت بازو سیمکش با میله صاف
عضلات هدف اصلی	پشت‌بازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه سیمکش
مکانیزم حرکت	تک مفصلی (ایزوله)
نوع نیرو	فشاری (دو طرفه)
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	–

آموزش صحیح حرکت پشت بازو سیمکش با میله صاف در بدنسازی

برای انجام صحیح حرکت پشت بازو سیمکش با میله صاف، ابتدا وزن دستگاه را متناسب با توان فیزیکی خود تنظیم کنید. سپس، یک میله صاف را در بالاترین نقطه دستگاه به قرقره وصل کرده و مراحل زیر را انجام دهید:

• کمی از دستگاه فاصله گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان رو به پایین باشد، سپس زانوهای خود را کمی خم کنید.
• آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه داشته و با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت پایین بکشید تا دست‌ها کاملا صاف شوند.
• در این حالت مکث کنید؛ سپس به آرامی و تحت کنترل، میله را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

  

2- پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده (Two Arm Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension)

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده، یک تمرین نسبتا ساده و در عین حال موثر برای رشد و تقویت عضلات پشت بازو است. این تمرین به طور خاص سر بلند پشت بازو را هدف قرار می‌دهد و می‌تواند به صورت نشسته نیز انجام شود.

ویژگی‌های حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده
عضلات هدف اصلی	پشت‌بازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دمبل
مکانیزم حرکت	تک مفصلی (ایزوله)
نوع نیرو	فشاری (دو طرفه)
سطح حرکت	متوسط تا پیشرفته
عضلات ثانویه	شکم

آموزش صحیح حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر در بدنسازی

برای اجرای صحیح حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده، ابتدا یک دمبل متناسب با وزن خود انتخاب کنید، سپس صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در ادامه، حرکت را مطابق با مراحل زیر انجام دهید:

• دمبل را با هر دو دست گرفته و به آرامی بالای سر خود بیاورید، به‌طوری که دستانتان کاملا صاف شوند (دمبل را طوری بگیرید که کف دست‌ها زیر قسمت بالایی دمبل قرار بگیرند).
• در حالی که شانه‌های خود را ثابت نگه می‌دارید، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید (توجه داشته باشید که در این مرحله فقط ساعدها باید حرکت کنند).
• در این وضعیت، عضلات پشت بازو را منقبض کرده و کمی مکث کنید.
• به آرامی دمبل را به بالای سر آورده و به حالت اولیه برگردید.

3- پارالل پشت بازو (Triceps Dip – Parallel Bar Dip)

پارالل پشت بازو یا دیپ، یکی از موثرترین حرکات چند مفصلی (ترکیبی) است که با استفاده از وزن بدن روی دستگاه پارالل (دیپ بار) انجام می‌شود. این حرکت در درجه اول عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهد، اما در عین حال عضلات سینه و سرشانه را نیز تقویت می‌کند.

ویژگی‌های حرکت پارالل پشت بازو
عضلات هدف اصلی	پشت‌بازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دستگاه پارالل
مکانیزم حرکت	چند مفصلی
نوع نیرو	فشاری
سطح حرکت	متوسط تا پیشرفته
عضلات ثانویه	سینه، سرشانه

آموزش صحیح حرکت پارالل پشت بازو در بدنسازی

برای اجرای حرکت پارالل پشت بازو، بین میله‌های دستگاه بایستید و دست‌ها را به صورت موازی روی میله‌ها قرار دهید (به‌طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشند). توجه داشته باشید که فاصله بین میله‌ها نباید خیلی زیاد باشد، زیرا ممکن است سبب کشیدگی شانه و آسیب به آن شود؛ می‌توانید فاصله بین میله‌ها را متناسب با عرض شانه خود تنظیم کنید. سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

• پاهای خود را آزاد کنید؛ برای تعادل بهتر می‌توانید پاها را پشت سر خود قفل کنید. سپس کمی به بالا بپرید و بدن خود را بالا بگیرید، به‌طوری که آرنج‌هایتان کاملا صاف و عمود باشند (وزن بدن را روی میله‌ها بیاندازید).
• در این وضعیت، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بازوهایتان موازی با میله‌ها قرار بگیرند. از تاب خوردن خودداری کنید و در تمام مدت پایین آمدن، وضعیت بدنی خود را حفظ کنید.
• به حالت اولیه برگردید و مکث کنید، سپس حرکت را تکرار کنید.

4- پشت بازو دمبل تک خم یا کیک بک دمبل تک دست روی نیمکت (Single Arm Dumbbell Triceps Kickback on bench)

پشت‌بازو دمبل تک خم، عمدتا عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهد. این حرکت یک روش عالی برای اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی بین هر دو بازو است. این حرکت به بهبود قدرت و سایز عضله پشت بازو کمک می‌کند.

ویژگی‌های حرکت پشت بازو دمبل تک خم
عضلات هدف اصلی	پشت‌بازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	دمبل، نیمکت
مکانیزم حرکت	تک مفصلی
نوع نیرو	فشاری
سطح حرکت	مبتدی تا پیشرفته
عضلات ثانویه	–

آموزش صحیح حرکت پشت بازو دمبل تک خم روی نیمکت در بدنسازی

برای انجام صحیح حرکت پشت بازو دمبل خم، نباید از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنید؛ بنابراین یک دمبل متناسب با وزن خود و ترجیحا سبک برداشته و سپس مطابق با مراحل زیر پیش بروید:

• دمبل را با دست چپ گرفته و در کنار نیمکت صاف بایستید (کف دست باید رو به بدن باشد).
• زانوی راست را خم کرده و روی نیمکت قرار دهید، به‌طوری که پای شما در انتهای نیمکت آویزان شود. سپس دست راست خود را برای حفظ تعادل روی نیمکت قرار دهید. بالاتنه باید به سمت جلو خم شود.
• بازوی چپ خود را نزدیک بالاتنه نگه داشته و آرنج را خم کنید، به‌طوری که بازو و ساعد شما با هم، زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
• پشت خود را صاف نگه داشته و فقط با حرکت آرنج، دمبل را پشت سر خود بالا بیاورید تا بازوی شما کاملا صاف شود.
• در این موقعیت مکث کنید و سپس دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
• بعد از چند تکرار مشخص در برنامه خود، این حرکت را با دست مخالف نیز انجام دهید.

5- پشت بازو هالتر خوابیده (Lying Barbell Triceps Extension – Skull Crusher)

پشت بازو هالتر خوابیده، یک حرکت تک مفصلی و موثر برای تقویت عضلات سه سر است که به طور خاص، سر میانی و سر بلند را هدف قرار می‌دهد. این دو سر با هم، حدود دو سوم حجم کل عضلات پشت بازو را تشکیل می‌دهند.

ویژگی‌های حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
عضلات هدف اصلی	پشت‌بازو
نوع حرکت	قدرتی
تجهیزات مورد نیاز	هالتر، نیمکت
مکانیزم حرکت	تک مفصلی
نوع نیرو	فشاری
سطح حرکت	متوسط تا پیشرفته
عضلات ثانویه	–

آموزش صحیح حرکت پشت بازو هالتر خوابیده در بدنسازی

در این قسمت، به بررسی نحوه صحیح انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده می‌پردازیم. برای شروع، ابتدا یک هالتر متناسب با وزن خود را انتخاب کرده و مراحل زیر را دنبال کنید:

• هالتر را در دست بگیرید، به‌طوری که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند و کف دست‌ها رو به بدن قرار بگیرند.
• روی نیمکت صاف دراز بکشید. پاهای خود را روی زمین در دو طرف نیمکت قرار دهید و هالتر را به سمت سینه خود بیاورید. سپس، دست‌ها را صاف کرده و هالتر را بالا بیاورید. این نقطه شروع حرکت است.
• با ثابت نگه داشتن بازو و آرنج، هالتر را به آرامی به سمت پیشانی خود پایین بیاورید تا حدود دو سانتی متر از پیشانی‌تان فاصله بگیرد. سعی کنید در تمام طول حرکت، فاصله بین آرنج‌های خود را حفظ کنید.
• در این حالت مکث کنید، سپس با استفاده از عضله پشت بازو، آرنج‌ها را صاف کرده و به حالت اولیه برگردانید.
• حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

  

   

برنامه تمرینی مبتدی و حرفه ای پشت بازو در بدنسازی

تا اینجا به صورت مفصل به معرفی حرکات بدنسازی پشت بازو توضیح دادیم اما در کنار معرفی حرکات بدنسازی یک برنامه تمرینی مبتدی یا حرفه ای برای کسانی که در باشگاه بدنسازی و یا در خانه تمرین میکنند نیاز است. ما یک برنامه تمرینی مبتدی ( برای عموم ) در اینجا قرار داده ایم که میتواند کمک بسیار زیادی برای روز ها و یا دوره اول تان باشد، در این برنامه سعی شده تا حد امکان بهترین حرکات برای بدنسازی به شکلی که به خوبی از عضله سازی در ناحیه پشت بازو صورت گیرد.

جهت مشاهده برنامه تمرینی بدنسازی و معرفی سایر حرکات بدنسازی کافیست تا به دسته بندی تمرینات بدنسازی در مجله اینترنتی های بادی مراجعه کنید.

برنامه حرفه ای تمرین بدنسازی از مربی در سامانه ورزش و سلامت های بادی

جهت دریافت برنامه تمرینی حرفه ای پشت بازو میتوانید از بهترین مربیان بدنسازی و فیتنس در وب سایت اصلی های بادی بر اساس شرایط بدنی، فیزیکی و روحی خودتان برنامه تمرینی سفارشی دریافت کنید.

های بادی یک لیست از مربیان حرفه ای و تایید شده دارای مدارک معتبر بدنسازی و آمادگی جسمانی را در در اختیار کاربرانش قرار میدهد تا بدون واسطه و به راحتی از طریق ارتباط با مربی برنامه تمرینی سفارشی بدنسازی و فیتنس را دریافت کنند. از جمله مزایا بخش مربیان های بادی این است که کاربران میتوانند به راحتی و با مقایسه نظرات سایر کاربران و امتیاز مربی، مشاهده مدارک معتبر مربی ( تایید شده توسط های بادی ) اقدام به دریافت برنامه تمرینی معتبر و مرتبط با بدن خود نمایند.