معرفی انواع رژیم فستینگ به همراه فواید و عوارض آن ها

معرفی انواع رژیم فستینگ به همراه فواید و عوارض آن

در این مطلب تمام تلاشمون رو کردیم تا همه چیز درباره رژیم فستینگ از مزایا و عوارض گرفته تا انواع رژیم فستینگ رو براتون توضیح بدیم. در این رژیم غذایی، غذا نخوردن هدف و راه حل اصلی لاغریه، پس در ادامه با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ متناوب چیست؟ (Intermittent Fasting)

تمرکز بسیاری از رژیم‌های غذایی با هدف لاغری، بر این است که چه چیزی را بخورید، اما رژیم فستینگ متناوب، در مورد زمانی است که شما غذا می‌خورید. در واقع شما در رژیم فستینگ، مصرف غذا را به یک بازه زمانی کوتاه محدود می‌کنید و سپس برای مدت زمان مشخصی، هیچ‌چیزی نمی‌خورید.

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری برای تعداد ساعات معینی در هر روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی، چند روز در هفته، ممکن است برای سلامتی مفید باشد.

رژیم‌های فستینگ بسیار محبوب هستند و به عنوان روش‌هایی آسان‌تر از رژیم‌های سنتی برای لاغری و چربی‌سوزی شناخته می‌شوند؛ به خصوص زمانی که بازه روزه‌داری شامل ساعات شبانه است، زیرا شما خواب هستید و احساس گرسنگی نمی‎کنید.

مارک متسون، عصب‌شناس دانشگاه جانز هاپکینز، به مدت 25 سال در زمینه فستینگ متناوب، مطالعه کرده است. به گفته او، بدن ما به گونه‌ای تکامل یافته که می‌تواند بدون غذا، ساعت‌ها، چند روز یا حتی بیشتر، زنده بماند. انسان‌ها قبل از اینکه کشاورزی را بیاموزند، برای مدت‌ طولانی بدون غذا زنده می‌ماندند، زیرا جمع‌آوری مغزها و میوه‌های خوراکی، نیاز به زمان و انرژی زیادی داشت.

کارشناسان به این نکته اشاره می‌کنند که حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم در ایالات متحده آمریکا آسان‌تر بود. کامپیوترها وجود نداشتند و برنامه‌های تلویزیونی ساعت 11 شب خاموش می‌شدند؛ حجم وعده‌های غذایی کمتر بود و به سبب فعالیت بیشتر بیرون از خانه، افراد تحرک بیشتری داشتند.
با اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌های در دسترس، بسیاری از بزرگسالان و کودکان برای مدت طولانی‌تری بیدار می‌مانند که این موضوع می‌تواند به معنای نشستن و خوردن میان‌وعده‌ در طول شبانه‌روز باشد. کالری‌های اضافی و فعالیت کم می‌تواند سبب افزایش خطر چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌ها شود. مطالعات علمی نشان می‌دهند که روزه‌داری ممکن است به جلوگیری از بیماری‌ها کمک کند.

فستینگ چگونه عمل می‌کند؟

چندین روش مختلف برای فستینگ وجود دارد، اما در همه آن‌ها، انتخاب بازه‌های زمانی منظم برای مصرف غذا و روزه گرفتن، اهمیت دارد. متسون می‌گوید که بدن پس از گذشت چندین ساعت بدون غذا، ذخایر قند خود را تمام کرده و شروع به چربی‌سوزی می‌کند؛ او به این پدیده، تغییر متابولیسمی می‌گوید.
در این روش، فاصله‌ی زمانی بین مصرف مواد غذایی افزایش می‌یابد و بدن به منظور تامین انرژی، از چربی‌های ذخیره‌ شده استفاده می‌کند.

انواع رژیم‌های فستینگ

فستینگ شامل انواع مختلفی است و افراد می‌توانند متناسب با اهداف و نیازهای خود، رژیم‌های متفاوتی را انتخاب کنند. در ادامه، به انواع رژیم‌های فستینگ خواهیم پرداخت.

1- غذا خوردن با محدودیت زمانی (روش 16/8 یا 14/10)

در این روش، شما باید بازه‌های زمانی روزه‌داری و مصرف غذا را تنظیم کنید. به عنوان مثال، شما به مدت 16 ساعت، روزه می‌گیرید و تنها به مدت 8 ساعت از روز می‌توانید غذا بخورید.
این روش به دلیل اینکه بیشتر افراد، روزه خود را پس از صرف شام آغاز کرده و زمان بیشتری از فستینگ را در خواب سپری می‌کنند، بسیار محبوب است؛ در این روش، با حذف صبحانه و ناهار، روزه شما کامل می‌شود.

برخی از راه‌های متداول این رژیم به صورت زیر هستند:

• روش 16/8: غذا خوردن بین بازه زمانی 10 صبح تا 6 عصر
• روش 14/10: غذا خوردن بین بازه زمانی 9 صبح تا 8 شب

برنامه هفتگی رژیم فستینگ 16 – 8

 

برنامه هفتگی رژیم فستینگ 14 – 10

این روش فستینگ را می‌توانید متناسب با اهداف فردی خود، هر چند وقت یک بار تکرار کنید؛ مثلا یک یا دو بار در هفته.

2- روش دو روز در هفته (روش 5:2)

در این روش، رژیم شما برای دو روز در هفته، به 500 کالری محدود می‌شود. در پنج روز دیگر، می‌توانید یک رژیم غذایی سالم و طبیعی داشته باشید.
روزهای فستینگ این روش، شامل یک وعده غذایی با 200 کالری و یک وعده با 300 کالری است. توجه داشته باشید که مصرف غذاهایی با فیبر و پروتئین بالا، سبب می‌شوند تا با دریافت کمترین میزان کالری، برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

3- فستینگ 24 ساعته (Eat-Stop-Eat)

این روش، شامل روزه‌داری کامل برای یک دوره 24 ساعته است. فستینگ 24 ساعته، اغلب تنها یک یا دو بار در هفته انجام می‌شود. بیشتر افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می‌گیرند. عوارض جانبی این فستینگ می‌تواند بسیار شدید باشد، مانند خستگی، سردرد، کج‌خلقی، گرسنگی و کاهش انرژی.
اگر این روش را دنبال می‌کنید، باید در روزهای غیر فستینگ، به یک رژیم غذایی نرمال و سالم بازگردید.

 

4- روش یک روز در میان یا روزه متناوب (Alternate Day Fasting-ADF)

روزه‌داری متناوب، یک روش محبوب است که شامل روزه گرفتن یک روز در میان و محدودیت کالری به جای حذف کامل کالری در روزهای فستینگ است. در روزهای فستینگ، شما تنها 30% از کالری مورد نیاز بدن در روزهای معمولی را دریافت می‌کنید، اما در روزهای غیرفستینگ، باید کالری کامل و توصیه شده متناسب با سن، جنسیت و وزن خود را دریافت کنید.

5- فستینگ 12 ساعته

قوانین این رژیم غذایی ساده است. فرد باید هر روز، در یک بازه ۱۲ ساعته روزه بگیرد. به گفته برخی پژوهشگران، روزه گرفتن برای ۱۰ تا ۱۶ ساعت می‌تواند سبب تبدیل چربی ذخیره شده به انرژی و در نتیجه، ورود کتون‌ها به جریان خون ‌شود.

رژیم فستینگ 12 ساعته، می‌تواند یک گزینه خوب برای مبتدیان باشد، زیرا بازه روزه‌داری نسبتا کم است و بیشتر روزه‌داری در طول خواب رخ می‌دهد. ساده‌ترین روش برای انجام فستینگ ۱۲ ساعته، این است که بازه روزه را در زمان خواب خود قرار دهید.

به عنوان مثال، فرد می‌تواند تصمیم بگیرد که از ۷ شب تا ۷ صبح روزه بگیرد؛ بنابراین باید شام خود را قبل از ساعت ۷ شب تمام کرده و تا ساعت ۷ صبح، صبحانه نخورد که بیشتر این زمان در خواب سپری می‌شود.

6- رژیم غذایی جنگجو

رژیم جنگجو، یک شکل نسبتا شدید از فستینگ متناوب است. در رژیم جنگجو، مصرف غذا بسیار کم است و معمولا فقط شامل چند وعده میوه و سبزیجات خام، در یک بازه ۲۰ ساعته روزه‌داری و سپس مصرف یک وعده غذای حجیم در شب می‌شود. در این روش، بازه زمانی برای مصرف غذا تنها حدود ۴ ساعت است.
طرفداران رژیم جنگجو معتقدند که انسان‌ها به طور طبیعی، شب‌خوار هستند و غذا خوردن در شب، به بدن این امکان را می‌دهد که مواد مغذی را مطابق با ریتم‌ طبیعی خود، دریافت کند. در مرحله غذا خوردن، افراد باید مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین‌، چربی‌های سالم و برخی از کربوهیدرات‌ها را نیز مصرف ‌کنند.

اگرچه ممکن است برخی از مواد غذایی در طول دوره فستینگ مصرف شود، اما رعایت نکات دقیق در مورد زمان و نوع غذا می‌تواند چالش برانگیز باشد. همچنین، برخی از افراد ممکن است با مصرف یک وعده غذایی حجیم و نزدیک به زمان خواب خود، مشکل داشته باشند.
همچنین، این احتمال وجود دارد که افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، مواد مغذی کافی مانند فیبر را مصرف نکنند؛ این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش داده و اثرات مخربی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی بدن داشته باشد.

7- روش یک وعده غذایی در روز (One Meal A Day-OMAD)

این فستینگ، شامل تنها یک وعده غذایی پر از مواد مغذی، پرکالری و حجیم در روز است. روش پیشنهادی این است که غذا را ظرف یک ساعت بخورید و برای 23 ساعت بعد، هیچ چیز به جز مایعات با کالری صفر مصرف نکنید. افراد معمولا این روزه‌داری را از صبحانه تا صبحانه، ناهار تا ناهار یا شام تا شام انجام می‌دهند.

فواید و مزایا رژیم فستینگ

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ، مزایای موثری بر کنترل وزن و سلامت مغز و بدن داشته و همچنین به طول عمر بیشتر نیز کمک می‌کند.
در ادامه، به فواید اصلی فستینگ برای سلامتی می‌پردازیم:

• کاهش وزن
  فستینگ به شما کمک می‌کند تا با خوردن وعده‌های غذایی کمتر، میزان کالری دریافتی را کاهش داده و وزن کم کنید. روش روزه‌داری متناوب، با کمک به کاهش سطح انسولین و افزایش مقدار هورمون‌هایی که سبب چربی‌سوزی می‌شوند، عملکرد کلی هورمون‌های شما را بهبود می‌بخشد.
• کاهش مقاومت به انسولین
  روزه‌داری می‌تواند قند خون را 3 تا 6% و سطح انسولین ناشتا را 20 تا 31% کاهش دهد که سبب محافظت در برابر دیابت نوع 2 می‌شود.
• کاهش التهاب
  رژیم فستینگ با کاهش التهابات در بدن، می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان، مؤثر باشد.
• سلامت قلب
  روزه‌داری می‌تواند عوامل خطرناک برای سلامتی قلب، از جمله کلسترول بد LDL، تری‌گلیسیرید خون، نشانه‌های التهاب، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش ‌دهد.
• پیشگیری از سرطان
  برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند با کند کردن رشد لنفوم، محدود کردن بقای تومور و کند کردن گسترش سلول‌های سرطانی، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
• سلامت مغز
  فستینگ سبب افزایش هورمون BDNF در مغز شده که می‌تواند به رشد سلول‌های عصبی جدید، بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی، کمک کند. فستینگ همچنین می‌تواند در پیشگیری از بیماری آلزایمر نیز موثر باشد.
• طول عمر
  برخی مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به طول عمر بیشتر کمک کند. این موضوع نیازمند تحقیقات بیشتر در انسان‌ها است، اما نشانه‌های اولیه مثبتی وجود دارد.

عوارض رژیم فستینگ

عارضه اصلی رژیم فستینگ، گرسنگی است؛ همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان عملکرد همیشگی را نداشته باشد. این موضوع ممکن است موقتی باشد، زیرا مدتی طول می‌کشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

یک بررسی در سال 2017 نشان داد که اگرچه روزه‌داری متناوب برای افراد دچار چاقی یا اضافه وزن، نتایج مطلوبی را به همراه دارد، اما برای افرادی با وزن کمتر، نتایج نامطلوبی دارد. این نتایج ناخواسته عبارتند از:

معایب و عوارض کلیدی رژیم فستینگ عبارتند از:

• تغییرات در خلق و خوی
• گرسنگی شدید
• انرژی کم
• افکار وسوسه‌کننده درباره غذا
• پرخوری در روزهایی که کالری محدود نیست
• تنش
• افسردگی
• خشم
• خستگی
• گیجی

اکثر مردم، این احساسات و رفتارها را در چند هفته اول رژیم فستینگ، گزارش می‌کنند. همچنین این بررسی نشان می‌دهد که محدود کردن کالری با روش فستینگ، ممکن است در چرخه قاعدگی زنان اختلال ایجاد کند.
اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، باید قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنید. این شرایط، شامل موارد زیر هستند:

• کمبود وزن
• اختلالات تغذیه‌ای
• دیابت
• بارداری یا شیردهی
• تب یا بیماری
• بیماری‌های روانی
• بیماری‌هایی که برای آن‌ها وارفارین مصرف می‌کنند
• افرادی که به تازگی جراحی داشتند

جمع بندی های بادی درباره رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ، افراد در بازه‌های زمانی از روز یا هفته، از مصرف غذا خودداری می‌کنند. این رژیم می‌تواند به لاغری و کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و حتی افزایش طول عمر کمک کند. استفاده از فستینگ، نیازمند مشورت با پزشک و توجه به نیازهای بدنی فرد است، به ویژه برای افرادی که دچار مشکلات و بیماری‌های خاصی هستند.