رژیم مدیترانه ای چیست؟ معایب و مزایا

همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای بر استفاده از غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم تاکید دارد و اصول تغذیه سالم را با طعم‌های سنتی و روش‌های آشپزی مردم منطقه مدیترانه، ترکیب می‌کند. در واقع شما در این رژیم غذایی، بیشتر از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی استفاده می‌کنید.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سندروم متابولیک، دیابت، برخی سرطان‌ها، افسردگی و در افراد مسن، همراه با عملکرد ذهنی و فیزیکی بهتر، خطر ضعف را کاهش می‌دهد.

رژیم مدیترانه ای به دلیل تفاوت با الگوهای غذایی دیگر، به راحتی و مطابق با اهداف و نیازهای فردی، قابل تنظیم است. به‌طور کلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مبتنی بر لذت بردن از غذاهای کامل و فعالیت بدنی منظم است.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل غذاهایی است که مردم ساکن در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا، به طور سنتی مصرف می‌کنند. این رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کاملا سالم و غذاهای فرآوری شده بسیار کمی است که شامل موارد زیر می‌شوند:

• مقادیر زیادی از مواد غذایی گیاهی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات
• روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی
• مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، در مقادیر کم تا متوسط چندبار در هفته
• پنیر و ماست، روزانه به مقادیر کم تا متوسط
• گوشت قرمز به ندرت و در مقادیر کم
• مصرف کم یا عدم مصرف شیرینی، نوشیدنی‌‌های قندی و کره

محققان این الگوهای غذایی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته‌اند. امروزه متخصصان سلامت، این برنامه غذایی را در صورت داشتن عوامل خطر برای بیماری قلبی یا حمایت از سایر جنبه‌های سلامتی خود، توصیه می‌کنند. یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا رویکرد خود را در صورت نیاز بر اساس سابقه پزشکی، شرایط زمینه‌ای، آلرژی‌ها و ترجیحات خود تغییر دهید.

 فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای فواید بسیاری دارد که در ادامه به بررسی برخی از آن‌ها می‌پردازیم:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، مانند حمله قلبی یا سکته مغزی
• کمک به حفط وزن ایده‌آل برای بدن
• کمک به تنظیم سطح قند خون، فشار خون و کلسترول
• کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک
• کمک به تنظیم میزان میکروبیوتای روده در سیستم گوارش
• کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
• مقابله با کاهش عملکرد مغز با افزایش سن
• کمک به طول عمر بیشتر

علت این فواید به شرح زیر است:

• محدود کردن چربی اشباع شده و چربی ترانس

شما به مقداری چربی اشباع شده نیاز دارید، اما فقط به مقادیر کم. خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع شده می‌تواند کلسترول بد  یا  LDL شما را افزایش دهد. کلسترول LDL بالا، خطر تجمع پلاک در شریان‌ها را افزایش می‌دهد. چربی ترانس هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد و هر دو این چربی‌های ناسالم می‌توانند باعث التهاب شوند.

• مصرف چربی‌های غیراشباع سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3

چربی‌های غیراشباع، سطح کلسترول سالم را افزایش می‌دهند، از عملکرد مغز محافظت کرده و با التهاب مقابله می‌کنند. به علاوه، رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده و چربی اشباع شده کم، سطح قند خون سالم را ارتقا می‌دهد.

• محدود کردن سدیم

خوردن غذاهای سرشار از سدیم می‌تواند فشار خون شما را افزایش داده و شما را در معرض خطر حمله قلبی یا سکته قرار دهد.

• محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده، از جمله قند

غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. همچنین کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کالری زیادی دارند و فاقد ارزش غذایی هستند. چنین غذاهایی اغلب فیبر کمی دارند یا فاقد فیبر هستند. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوا، کربوهیدرات‌هایی دریافت می‌کنید که برای قلب شما و هضم غذا مفید است و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سرطان روده را کاهش می‌دهد.

• مصرف غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان

بسیاری از مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه ای دارای آنتی اکسیدان و اثرات ضدالتهابی هستند. این مواد مغذی به محافظت از سلول‌های بدن شما در برابر آسیب و کاهش التهاب کمک می‌کنند. حبوباتی مانند نخود و لوبیا در رژیم غذایی مدیترانه ای به شما فیبر رژیمی می‌دهند که می‌تواند به کاهش فشار خون، کلسترول و حفظ احساس سیری کمک کند. فیبر همچنین به سلامت دستگاه گوارش و حفظ سطح قند خون سالم کمک می‌کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل بسیاری از مواد مغذی مختلف است که با هم برای کمک به بدن شما کار می‌کنند. هیچ ماده غذایی، به تنهایی مسئول فواید رژیم مدیترانه ای نیست. در واقع، رژیم غذایی مدیترانه‌ ای به دلیل ترکیبی از مواد مغذی، برای سلامتی شما مفید است.

معایب رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای به‌طور گسترده به عنوان یکی از سالم‌ترین رویکردهای غذایی در نظر گرفته می‌شود. رژیم مدیترانه ای تا زمانی که به درستی از آن پیروی شود، هیچ خطر بالقوه‌ای برای سلامتی ندارد.

یکی از معایب رژیم مدیترانه ای، محدودیت در مصرف شیر است. اگر شیر تنها منبع کلسیم شما باشد، ممکن است با مشکل مواجه شوید. همچنین، مصرف دیگر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر نیز در این رژیم محدود شده است؛ بنابراین، برای تأمین کلسیم مورد نیاز، باید از منابع غیر لبنی کلسیم مانند شیر خشک، شیر بادام، کلم بروکلی، توفو و ماهی ساردین استفاده کنید.

رژیم مدیترانه ای برای چه کسانی مناسب نیست؟

رژیم مدیترانه ای به‌طور کلی برای همه، از جمله افراد مسن، کودکان و زنان باردار بی‌خطر است. اگر هرگونه بیماری مزمن، مشکلات گوارشی یا شرایط خاص دارید، ابتدا حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که رژیم مدیترانه‌ای برای شما مناسب است. خوشبختانه به دلیل منعطف بودن این رویکرد غذایی، می‌توانید آن را متناسب با هر محدودیت غذایی، تغییر دهید.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

این هرم غذایی، مواد غذایی مصرفی در یک رژیم مدیترانه ای را نشان می‌دهد. قاعده هرم، نشان دهنده مجموعه‌ای از مواد غذایی است که باید بیشترین میزان مصرف را داشته باشند و بالعکس، مواد غذایی موجود در نوک هرم باید در مقادیر کم مصرف شوند. انجام فعالیت‌های فیزیکی روزانه و هیدراته نگه داشتن بدن نیز به عنوان بخش مهمی از این رژیم شناخته می‌شوند.

آیا رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند؟

هنوز هیچ منبع معتبر تحقیقاتی تایید نکرده است که پیروی از یک رژیم مدیترانه ای می‌تواند سبب کاهش وزن شود. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه ای، ممکن است یک گزینه طولانی مدت خوب برای افرادی باشد که به دنبال کنترل وزن خود هستند.

مزایای این رژیم برای کاهش وزن عبارت‌اند از:

• تنوع زیاد، به این معنی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای محدودکننده نیست و بنابراین پیروی از آن آسان است.
• میزان زیادی از فیبر، به این معنی که فرد به احتمال زیاد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند.
• مصرف چربی‌های سالم، کمتر باعث ایجاد مشکلات قلبی مرتبط با چاقی می‌شوند.

رژیم مدیترانه ای، افراد را به خوردن انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی تشویق می‌کند و غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده را که اغلب پرکالری هستند، محدود می‌کند. به همین دلیل، رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با یک سبک زندگی سالم می‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، رژیم مدیترانه ای ممکن است برای شما مناسب نباشد.

برای کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای، چه چیزهایی را باید در نظر بگیرید؟

برای کاهش وزن با رژیم مدیترانه ای، باید به چندین عامل مهم و تاثیرگذار توجه داشته باشید:

1- عادات غذایی شما

عادات غذایی شما در مسیر کاهش وزن، بسیار مهم هستند. توصیه می‌کنیم روی چند عادت کلیدی تمرکز کنید و در بیشتر مواقع از آن‌ها پیروی کنید. در ادامه به چند نمونه از این موارد اشاره می‌کنیم:

• وعده‌های غذایی منظم در طول روز و میان وعده‌های مغذی بخورید.
• حداقل 15 تا 20 دقیقه قبل از خوردن بشقاب دوم صبر کنید، زیرا کمی طول می‌کشد تا پیام سیری از معده به مغز برسد.
• از خوردن انواع غذاهای کامل لذت ببرید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

2- ورزش را در برنامه خود بگنجانید

ورزش و فعالیت بدنی، باید بخشی از سبک زندگی شما باشد تا سلامتی خود را حفظ کنید. در تمرینات ورزشی، خود را به چالش بکشید تا شکل جدیدی از حرکت را امتحان کنید. از یک سطح به سطح بعدی پیشرفت کنید یا شدت حرکت را افزایش دهید.

به‌جای تکیه بر انگیزه برای ورزش منظم، نسبت به برنامه‌ریزی خود واقع‌بینانه باشید تا بتوانید در درازمدت به آن پایبند بمانید. نظم و انضباط به شما کمک می‌کند تا زمانی که انگیزه‌تان کم است، به برنامه خود متعهد بمانید.

3- مقدار زیادی آب بنوشید

برنامه کاهش وزن هرچه که باشد، هیدراته ماندن به شما کمک می‌کند تا بهترین احساس و عملکرد را داشته باشید. کم آبی یا دهیدراته بودن ممکن است سبب خستگی و گرسنگی شود، زیرا ما اغلب، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم.

مصرف منظم آب برای موارد زیر ضروری است:

• افزایش انرژی
• تقویت سیستم ایمنی
• کمک به هضم غذا
• محافظت از مفاصل
• حفظ سلامت پوست
• کمک به ریکاوری بعد ورزش

چگونه با رژیم مدیترانه ای کاهش وزن را در طولانی مدت حفظ کنید؟

کاهش وزن و لاغری، کار آسانی نیست. کنترل وزن به عوامل پیچیده زیادی از جمله وضعیت سلامتی، سطح فعالیت بدنی و عادات غذایی بستگی دارد. مهم‌ترین عامل حفظ وزن در طولانی مدت، دریافت میزان کم کالری است. کالری مورد نیاز روزانه شما به قد، جنسیت، وضعیت سلامتی، حجم عضلات و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم مدیترانه ای

روش‌های مختلفی برای گنجاندن غذاهای خوشمزه مدیترانه ای در وعده‌های غذایی وجود دارد. در ادامه، به بررسی ایده‌هایی برای شروع رژیم مدیترانه‌ای می‌پردازیم.

صبحانه

• نان سبوس‌دار با مقدار کمی پنیر کم چرب، گوجه فرنگی تازه و چند قطره روغن زیتون خالص
• اوتمیل با توت فرنگی، گردو و دارچین یا دانه چیا و موز
• املت سبزیجات با قارچ، اسفناج، پیاز و گوجه فرنگی، پخته شده در روغن زیتون با نان سبوس‌دار

ناهار

• سالاد یونانی با سینه مرغ پخته شده، پنیر فتا، زیتون، خیار، گوجه فرنگی و جعفری تازه، همراه با روغن زیتون و لیموی تازه
• پیتزا سبزیجات با پنیر موزارلای بدون چربی، بروکلی تفت داده شده، پیاز، فلفل دلمه‌ای و هویج
• سالاد نخود و فارو با فلفل قرمز، پیاز و پونه کوهی تازه، همراه با روغن زیتون و لیموی تازه

شام

• سبزیجات گریل شده با میگو و سالاد کینوا برشته
• مرغ سرخ شده در روغن زیتون، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه و فلفل دلمه‌ای با برنج قهوه‌ای
• ماهی سالمون با سالسای انبه

میان وعده

• یک مشت آجیل و دانه خوراکی (کم نمک یا بدون نمک اضافه شده)
• میوه تازه
• ماست یونانی بدون چربی و یک تکه کوچک شکلات تلخ (حداقل 70% کاکائو)
• کراکر غلات کامل با حمص
• سبزیجات خام با ماست یونانی بدون چربی

انواع رژیم غذایی در مجله های بادی

مجله اینترنتی های بادی انواع رژیم های غذایی را به خوبی معرفی و همه چیز را درباره این رژیم ها از جمله مزایا و معایب، نحوه انجام آن رژیم و نکات مهم آن را در اختیارتان میگذارد. چنانچه مایل به مشاهده همه رژیم های غذایی در مجله های بادی هستید کافیست وارد دسته بندی تغذیه و رژیم غذایی شوید.

جمع‌بندی

همان‌طور که گفته شد، رژیم مدیترانه ای افراد را به مصرف مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم و غلات کامل تشویق می‌کند و در عین حال، مواد فرآوری شده و قند افزوده را محدود می‌کند.

به دلیل وجود رژیم‌های غذایی متنوع، تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب است، کار دشواری است. تحقیقات، مزایای رژیم مدیترانه ای را برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که در معرض خطر قلبی هستند، ثابت کرده است. پیروی از یک رژیم مدیترانه‌ای نه تنها می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند، بلکه سبب بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و کنترل بهتر قند خون می‌شود.